Μαγνήσιο, ένα πολύτιμο ανόργανο συστατικό.

Μαγνήσιο, ένα πολύτιμο ανόργανο συστατικό.

 

To μαγνήσιο ένα από τα βασικότερα ανόργανα συστατικά, καθώς αντιπροσωπεύει το 0,05% ή καλύτερα τα 20-30γρ του σωματικού βάρους, αφού το 60-70% απαντάται στα οστά με τη μορφή φωσφορικών ή ανθρακικών αλάτων, το 28%  στους μαλακούς ιστούς και το 2% περίπου στα υγρά του σώματος. Πρόκειται για ένα απαραίτητο στοιχείο του κυτταρικού μεταβολισμού που συχνά δρα ως διεγέρτης ενζύμων τα οποία έχουν σχέση με τη φωσφορυλίωση και τις ενώσεις υψηλής ενέργειας όπως λχ ενζύμων πχ  των πεπτιδασών υπεύθυνες για την πέψη των πρωτεϊνών.

Περίπου 30-50% της ημερήσιας διαιτητικής πρόσληψής του απορροφάται στο λεπτό έντερο. Η ποσότητα του μαγνησίου που βρίσκεται στα κόπρανα αντιπροσωπεύει το αναπορρόφητο ποσοστό. Η απορρόφηση του μαγνησίου εμποδίζεται και μειώνεται από  την παρουσία ασβεστίου φωσφόρου και οξαλικού οξέος(πχ σπανάκι) , φυτικού οξέος(πχ ολικής) και κορεσμένων λιπαρών που δεν απορροφώνται.  Αντίθετα η απορρόφηση του μαγνησίου αυξάνεται με την παρουσία πρωτεΐνης, λακτόζης, βιταμίνης D και αυξητικής ορμόνης.

Το μαγνήσιο επαναφέρει σε ηρεμία (νευρική και μυική ίνα) μετά τη σύσπαση τους, δρώντας ανταγωνιστικά με το ασβέστιο που προκαλεί σύσπαση. Επαναπορροφάται σημαντικά στα νεφρικά σωληνάρια και η απώλεια του μειώνεται από τις αποθήκες στο ανθρώπινο σώμα.

Η κύρια οδός απέκκρισης του, είναι τα ούρα. Η αποβολή του, αυξάνεται με την κατανάλωση αλκοόλης ή τη λήψη διουρητικών.

Τέλος, ως βασικό στοιχείο της χλωροφύλλης το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό της γλυκόζης και οξυγόνου από το ηλιακό φως, το  νερό και το διοξείδιο του άνθρακα με τη φωτοσύνθεση. Στο θαλασσινό νερό η περιεκτικότητά του είναι στο 0,13% αφού από αυτό αναπτύσσεται αρχικά η χλωροφύλλη και κατά συνέπεια η ζωή.

Συμπτώματα και ανεπάρκεια:

Χαρακτηρίζεται από :

1)Μυϊκούς σπασμούς και ταχυκαρδία.

Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη μαγνησίου είναι επιρρεπείς σε αρρυθμία, ή μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Σε σχετικές μελέτες, τα άτομα με στεφανιαία νόσο, είχαν μια υψηλότερη συχνότητα της έλλειψης μαγνησίου από εκείνους χωρίς την πάθηση .

 

2) Πίεση αίματος.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει τη σύνδεση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου και αρτηριακής πίεσης. Σε αυτές τις μελέτες οι εθελοντές με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου εμφάνιζαν υπέρτασηή  υψηλή πίεση αίματος.

2)Σύγχυση, αποπροσανατολισμό, και παραισθήσεις.

Το συγκεκριμένο μέταλλο φαίνεται να έχει μια θετική επίδραση στο στρες, το άγχος και ορισμένα συμπτώματα της κατάθλιψης .

Τα πρώιμα στάδια έλλειψης περιλαμβάνουν έλλειψη όρεξης , ατονία, ναυτία , εμετοί.

3)Προβλήματα ύπνου.

Η χρόνια αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου μπορεί να συνδέονται με την ανεπάρκεια μαγνησίου. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να παίξουν ρόλο-κλειδί στη ρύθμιση του ύπνου.

4)Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών .

Η αιτία αυτού του συνδρόμου δεν είναι σαφής, αλλά μερικές φορές μπορεί να συνδεθεί με μια υποκείμενη παθολογική κατάσταση, όπως η έλλειψη μιας βιταμίνης ή η ανεπάρκεια μετάλλων στον οργανισμό, όπως το μαγνήσιο.

5)Μειωμένη ενέργεια.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου κάνει το σώμα να εργάζεται πιο σκληρά για να φέρει εις πέρας τις καθημερινές λειτουργίες. Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι εθελοντές χρησιμοποιούσαν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια μιας σωματικής δραστηριότητας, όταν τα επίπεδα μαγνησίου τους ήταν χαμηλά. Δεν έχει σημασία αν ασκείστε πολύ ή όχι. Τα συμπτώματα αυτά είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε άτομα με χαμηλό μαγνήσιο, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι δραστήριο ή διάγει καθιστικό βίο.

Όταν η πρόσληψη του μαγνησίου είναι πολύ χαμηλή στη διατροφή, το ασβέστιο εναποτίθεται στους μαλακούς ιστούς σχηματίζοντας βλάβες ασβέστωσης. Η περίσσεια μαγνησίου ανατρέπει το μεταβολισμό ασβεστίου –φωσφόρου.

Σύμφωνα με την αμερικανική Εθνική Ακαδημία Επιστημών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 320 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ανώτερο όριο του μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής είναι 350 mg ημερησίως, εκτός από το μαγνήσιο που παίρνετε με φυσικό τρόπο από την τροφή και το νερό.

Πηγές:

Το μητρικό γάλα περιέχει περίπου 3mg μαγνησίου στα 100ml, ενώ το αγελαδινό γάλα περίπου 13mg/100ml.

Μερικές καλές πηγές μαγνησίου:

  • Αμύγδαλα, ψημένα, 30 γραμμάρια: 80 mg
  • Σπανάκι, βρασμένο, 1/2 φλιτζάνι: 78 mg
  • Κάσιους, ψημένα, 30 γραμμάρια: 74 mg
  • Φιστίκια, καβουρδισμένα, 1/4 φλιτζανιού: 63 mg
  • Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι: 61 mg
  • Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1/2 φλιτζάνι: 60 mg
  • Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας: 49 mg
  • Ψωμί, ολικής αλέσεως, 2 φέτες: 46 mg
  • Αβοκάντο, 1 φλιτζάνι: 44 mg
  • Πατάτες, ψημένες με τη φλούδα, 85 γραμμάρια: 43 mg
  • Ρύζι, καφέ, μαγειρεμένο, 1/2 φλιτζάνι: 42 mg
  • Γιαούρτι, απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 225 γραμμάρια: 42 mg

Leave a Comment