Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία γνωστή στο ευρύ κοινό ως η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της ευφορίας αλλά και για τις αντικαταθλιπτικές του ιδιότητες. Πολλοί από μας την έχουμε συναντήσει σε διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα όπως το Seroxat και το Ladoze.
Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για έναν νευροδιαβιβαστή με αμέτρητες ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η δράση της σχετίζεται με την διάθεση, τον πόνο, την σεξουαλική συμπεριφορά, τον ύπνο αλλά και με τους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού. Ενδιαφέρον έχει το γεγονός ότι βρίσκεται σε διάφορα σημεία του σώματος όπως στο πεπτικό σωλήνα, το κεντρικό νευρικό σύστημα, τα αιμοπετάλια του αίματος και την επίφυση (κέντρο του εγκεφάλου).
Η συγκεκριμένη χημική ουσία έχει απασχολήσει τους επιστήμονες τα τελευταία 50 χρόνια. Σύμφωνα με το National center for Eating Disorders τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με τις διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, ανορεξία) και με την παχυσαρκία. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American journal of clinical nutrition το 1993, έδειξε ότι οι εθελοντές με αυξημένο ποσοστό λίπους είχαν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία φαίνεται να συνδέονται με έντονη επιθυμία για απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, μπισκότα) και λιπαρές τροφές με συνέπεια την αύξηση του λίπους.
Χαμηλές τιμές του συγκεκριμένου νευροδιαβιβαστή μπορεί να είναι και αποτέλεσμα άλλων εξωτερικών παραγόντων όπως η νικοτίνη, το αλκοόλ, η υποθερμική δίαιτα, η έλλειψη άσκησης το stress και η μειωμένη έκθεση στον ήλιο. Μειωμένα επίπεδα έχουν συσχετιστεί με την κατάθλιψη, την παχυσαρκία, την αϋπνία, τον πονοκέφαλο, την χρόνια κόπωση και το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο.
Η σεροτονίνη παρασκευάζεται από το βασικό αμινοξύ τρυπτοφάνη(5 HTP) η οποία μέσα από μια μεταβολική διαδικασία μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη εμπεριέχεται σε πολλές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, τη σόγια και τα προϊόντα σόγιας, τον τόνο, τα οστρακοειδή, και την γαλοπούλα. Παρακάτω ακολουθεί ένα πίνακας με 10 τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη.
ΤΡΟΦΕΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΗΤΑ ΣΕ ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ (mg)
γαλοπούλα (120γρ) 509 mg
αυγό βραστό (30γρ) 523 mg
κοτόπουλο (120γρ) 440 mg
Cottage cheese (1φλιτζάνι) 383mg
Σπανάκι μαγειρεμένο (1φλιτζανι) 348mg
Mozzarella (110γρ) 343mg
Σολομός (100γρ) 320mg
Μανιτάρια (1φλιτζάνι) 318mg
Πίτουρο βρώμης (1 φλιτζάνι) 285 mg
Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τα ζώα ή οι άνθρωποι ακολουθούν μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη τότε η όρεξη αυξάνεται. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει όταν ακλουθούμε μια υποθερμιδική διατροφή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων τρυπτοφάνης και αντίστοιχα και σεροτονίνης με συνέπεια την ενεργοποίηση της επιθυμίας για φαγητό προκαλώντας κρίσεις βουλιμίας.
Σε μια πρόσφατη δημοσίευση της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) καθιερώθηκε μια πρόταση για την πρόσληψη της τρυπτοφάνης. Το NAS συνέστησε ότι όλα τα άτομα ηλικίας 1 έτους και πάνω να καταναλώνουν 7 mg τρυπτοφάνης για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης τροφίμων. Συγκεκριμένα προτείνεται:
• Παιδιά 1-3 ετών: 91 mg τρυπτοφάνης
• Παιδιά 4-8 ετών: 133 mg τρυπτοφάνης
• Αγόρια 9-13 ετών: 238 mg τρυπτοφάνης
• Άνδρες 14-18 ετών: 364 mg τρυπτοφάνης
• Ανδρες 19 χρόνων και άνω: 392 mg τρυπτοφάνης
• Κορίτσια 9-13 ετών: 238 mg τρυπτοφάνης
• Γυναίκες 14 χρονών και άνω: 322 mg τρυπτοφάνης
• Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες: 497 mg τρυπτοφάνης
Η πραγματικότητα είναι ότι για την αύξηση της σεροτονίνης στο αίμα δεν επαρκεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη αλλά και άλλες δύο βασικές συνθήκες. Αρχικά, να προσθέτουμε στο διαιτολόγιο κυρίως μικροθρεπτικά στοιχεία που στόχο έχουν την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη. Ο λόγος είναι για τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το μαγνήσιο, την βιταμίνη C, τον σίδηρο και το χρώμιο. Κατά δεύτερον, εξαιτίας της δυσκολίας της να εισέλθει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος απευθείας μέσα στον εγκέφαλο και να μετατραπεί σε σεροτονίνη είναι απαραίτητος ο συνδυασμός υδατάνθρακά και πρωτεΐνης.
Συμπερασματικά, για να καταφέρει ο οργανισμός να παράγει ικανοποιητικά επίπεδα σεροτονίνης ενισχύουμε το διαιτολόγιο μας με τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη και συνδυάζουμε με σύνθετους υδατάνθρακες όπως είναι τα δημητριακά ολικής. Τέλος επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως τα εσπεριδοειδή, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως το κρέας, σίδηρο όπως το συκώτι, μαγνήσιο όπως τα φυλλώδη λαχανικά και χρώμιο όπως βραζιλιάνικά καρύδια.
