Υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους έγκυες και μητέρες που θηλάζουν

Υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους έγκυες και μητέρες που θηλάζουν

 

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική σε όλα τα στάδια της ζωής, ειδικά όμως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι επιλογές του τι καταναλώνετε αυτή την περίοδο, μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας αλλά και την υγεία του μωρού σας για πολλά χρόνια. Μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι σε θέση να ανταποκριθεί στις διατροφικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Πρωτεΐνη

Οι έγκυες γυναίκες ή οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να περιλαμβάνουν πηγές πρωτεΐνης όπως ξηρούς καρπούς,προϊόντα σόγιας,ξερά φασόλια και μπιζέλια σε κάθε γεύμα.

Ασβέστιο

Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περίπου 3 ποτήρια γάλα την ημέρα (1000 mg ασβεστίου), αλλά ιδιαίτερα οι vegan μητέρες θα πρέπει να διασφαλίζουν ότι παίρνουν τη συνιστώμενη δόση. Μη ζωικές πηγές ασβεστίου είναι το κινέζικο λάχανο, οι μελάσες, το τόφου, οι λαχανίδες, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο, και τα αμύγδαλα.

Βιταμίνη Β-12

Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης παρουσιάζεται μερικές φορές σε vegan άτομα λόγω της απουσίας των ζωικών πρωτεϊνών. Tα συμπτώματα της ανεπάρκειας στα βρέφη μπορεί να περιλαμβάνουν απώλεια της όρεξης, λήθαργο, εμετό και μυϊκή ατροφία. Τρόφιμα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και μαγιά είναι εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Β-12.

Βιταμίνη D

Είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη σημαντική για το σχηματισμό των οστών και την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Στη νηπιακή και παιδική ηλικία, η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα. Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και όσοι καταναλώνουν κρέας, παίρνουν την περισσότερη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στις ακτίνες του ήλιου. Τα άτομα με πιο σκούρα επιδερμίδα χρειάζονται περισσότερη έκθεση στο ηλιακό φώς για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D.

Φολικό οξύ

Η πρόσληψή του κατά τον μήνα πριν μείνετε έγκυος και το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική,  καθώς μειώνει τους κινδύνους ανωμαλιών στο έμβρυο. Διαιτητικές πηγές με υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ είναι τα πράσινα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα, ορισμένα φρούτα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων για εσάς και το μωρό σας. Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του μωρού. Για τις γυναίκες που ακολουθούν μια vegan διατροφή συνιστάται ιδιαίτερα να παίρνουν συμπλήρωμα σιδήρου. Καλές πηγές πρόσθετου διαιτητικού σιδήρου είναι τα όσπρια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα γάλατα σόγιας, τα δημητριακά πρωινού και το ψωμί ολικής αλέσεως. Η βιταμίνη C θα βοηθήσει απορρόφηση του, έτσι συνδυάστε τον με εσπεριδοειδή, μούρα, χυμό ή ντομάτα.

Ιώδιο

Επαρκής πρόσληψη ιωδίου στην εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τον εγκέφαλο του μωρού. Συχνά δίνονται συμπληρώματα ιωδίου.

Εικοσιδυοεξαενοϊκό οξύ (DHA)

Το DHA είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς.  Βρίσκεται σε τροφές όπως ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το κραμβέλαιο (canola oil), τα καρύδια, και η σόγια.

Leave a Comment