Ένα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που μπαίνουν σε μια διαδικασία απώλειας βάρους καταφέρνουν να χάσουν ένα μέρος των κιλών που θέτουν ως στόχο ή και όλο το ποσό των κιλών αυτών, ωστόσο αδυνατούν να κρατήσουν τα απολεσθέντα κιλά μακριά για πάντα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το βάρος που μπορεί να χάσει ένας ενήλικας με μια ισορροπημένη δίαιτα χωρίς να αποκλείει βασικές ομάδες τροφίμων και διατηρώντας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται το σώμα του είναι περίπου 4 κιλά το μήνα. Τα πρώτα 1 με 2 κιλά που χάνονται είναι συνήθως υγρά του σώματος ενώ στη συνέχεια στοχεύουμε στην απώλεια λίπους του σώματος διατηρώντας τη μυϊκή μάζα σταθερή.
Το λίπος του σώματος που χάνεται δύσκολα επαναπροσλαμβάνεται όταν το άτομο παράλληλα με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής έχει μια καθημερινή ήπια προς έντονη δραστηριότητα, η οποία συμβάλλει στην καύση του λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού του.
Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι όταν φτάσουν στο επιθυμητό βάρος, το οποίο έχουν εξασφαλίσει μέσα από μεγάλη προσπάθεια, ξαναγυρνούν στις παλιές τους συνήθειες και τελικά γυρίζουν αν όχι στο αρχικό τους βάρος, σε ένα βάρος κοντά στο απολεσθέν.
Αυτό είναι θέμα έλλειψης θέλησης και προσπάθειας διατήρησης του βάρους ή θέμα «βιολογίας»;
Η διαδικασία της απώλειας βάρους και η διατήρηση του βάρους αποτελεί μια σύνθετη διαδικασία.
Ας ρίξουμε μια ματιά στις αλλαγές που συμβαίνουν μετά από μια απώλεια βάρους και κάνουν τη διατήρηση του νέου βάρους τόσο δύσκολη.
Γιατί είναι τόσο εύκολη η επαναπρόσληψη των χαμένων κιλών;
Όταν χάνουμε βάρος η αποθηκευμένη ενέργεια που χάνεται μεταφράζεται κυρίως σε λίπος. Η μείωση του λίπους του σώματος συνοδεύεται από ορμονικές αλλαγές στο σώμα. Μια από τις ορμόνες που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους είναι η λεπτίνη.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη στο σώμα που έχει την ικανότητα να διατηρεί το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα. Παράγεται στα λιποκύτταρα, εισέρχεται στο αίμα από όπου μεταφέρεται στον εγκέφαλο και ρυθμίζει την όρεξη. Όταν η συγκέντρωση λίπους στο σώμα είναι μεγαλύτερη, η παραγωγή της λεπτίνης αυξάνεται, και δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ο οργανισμός είναι πλήρης μειώνοντας έτσι το αίσθημα της όρεξης. Αντίθετα, όταν η συγκέντρωση λίπους πέσει κάτω από το κανονικό, η παραγωγή της λεπτίνης μειώνεται, προκαλώντας αύξηση της όρεξης.
Κατά συνέπεια, όταν η λεπτίνη δώσει «σήμα» στον εγκέφαλο ότι τα επίπεδα του λίπους του σώματος έχουν πέσει κάτω από το φυσιολογικό ξεκινά μια διαδικασία αύξησης της όρεξης ώστε το σώμα να φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα λιπώδους ιστού και ουσιαστικά, το σώμα ζητάει πίσω το χαμένο του βάρος σε λίπος.
Η αντίδραση αυτή «σηματοδοτεί» μια άλλη διαδικασία που επηρεάζει τη λειτουργία των μυών. Για να μπορέσει το σώμα να επαναπροσλάβει το χαμένο λίπος «υπαγορεύει» στους μύες να γίνουν λιγότερο δραστήριοι, διότι αυτοί είναι υπεύθυνοι για το κάψιμο των περισσότερων θερμίδων από το σώμα και έτσι «κατεβάζει» το μεταβολισμό.
Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα σας, κατά συνέπεια θα πρέπει να λαμβάνετε και λιγότερες θερμίδες από αυτές από αυτές που αναμενόταν να καίτε με βάση το νέο βάρος.
Για παράδειγμα ένα άτομο που ζύγιζε 91 κιλά (200 λίβρες) και έχασε 20 κιλά, δηλαδή το νέο του βάρος είναι 71 κιλά, θα καίει 300 με 400 θερμίδες λιγότερες από ότι ένα άτομο που ζυγίζει 82 κιλά (180 λίβρες) και δεν έχει κάνει ποτέ του δίαιτα και είναι σταθερό στα κιλά του για πολύ καιρό,προκειμένου να διατηρηθεί στο νέο βάρος του, σύμφωνα με τον Δρ Michael Rosenbaum, καθηγητή της Ιατρικής και Παιδιατρικής σχολής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια Medical Center, ο οποίος μελετά τις διαδικασίες συντήρησης και την απώλειας βάρους.
Μια ακόμη αλλαγή που συμβαίνει στο σώμα μετά την απώλεια βάρους αφορά ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες εμπλέκονται με το αίσθημα της «ανταμοιβής» που νιώθουμε μετά την κατανάλωση των αγαπημένων μας τροφίμων.
Οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το αίσθημα της ανταμοιβής φαίνονται να είναι πιο ενεργές σε σχέση με τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το αίσθημα πληρότητας, οι οποίες φαίνονται λιγότερο ενεργές μετά από μια σημαντική απώλεια βάρους. Αυτό μεταφράζεται ως αύξηση της όρεξης και υπερκατανάλωση λιπαρών τροφίμων πέραν των θερμίδων που πραγματικά χρειαζόμαστε, επισημαίνει ο Rosenbaum.
Με όλα τα παραπάνω έχετε δημιουργήσει το καλύτερο δυνατό σενάριο για να επανακτήσετε το βάρος που έχετε χάσει.
Με απλά λόγια το σώμα σας υπερασπίζεται τα αποθέματα του λίπους του, γεγονός που καθιστά ακόμα πιο δύσκολη την διατήρηση του βάρους μετά από μια σημαντική απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν ζούμε σε ένα περιβάλλον όπου υπάρχει αφθονία τροφίμων με περίσσεια ζάχαρη και λίπος.
Ωστόσο, η βιολογική προδιάθεση για την εκ νέου επαναπρόσληψη βάρους δεν θα πρέπει να σας δημιουργεί φόβο. Αντίθετα, θα πρέπει να σας κάνει να λειτουργήσετε με τέτοιο τρόπο, ώστε να κρατήσετε το βάρος και κυρίως το λίπος του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα με απλές μεθόδους.
Μάθετε το σώμα σας να λειτουργεί σύμφωνα με το νέο του βάρος. Πως θα γίνει αυτό;
Όταν το απολεσθέν βάρος διατηρηθεί για καιρό. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος, για τον οποίο το στάδιο της συντήρησης του βάρους είναι μια από τις σημαντικότερες διαδικασίες στην οποία δίνουν ιδιαίτερη βάση όλοι οι διαιτολόγοι.
Όταν το νέο βάρος διατηρηθεί για περισσότερο από ένα χρόνο, τότε το σώμα προσαρμόζεται στις νέες ανάγκες του και το «αναγνωρίζει» ως το σύνηθες βάρος, ρυθμίζοντας έτσι τις καύσεις του την διανομή και την αποθήκευση της ενέργειας.
Τρόποι για να αποφύγετε την επαναπρόσληψη των χαμένων κιλών
- Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της πείνας και να σας κρατήσουν μακριά από άλλα παχυντικά τρόφιμα. Επενδύστε σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, τις οποίες θα βρείτε στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Επίσης, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι μια καλή επιλογή που θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πλήρεις.
- Μην παραλείπετε το πρωινό σας γεύμα. Είναι η πηγή της ενέργειας σας και θα πρέπει να είναι πλήρες και ενισχυμένο από όλες τις ομάδες τροφίμων. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό γεύμα τείνουν να ζυγίζουν περισσότερο από αυτούς που έχουν καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό.
- Δώστε σημασία στο μέγεθος της μερίδας του φαγητού σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να καταναλώνουν όλη την ποσότητα του φαγητού τους με αποτέλεσμα να λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται, σε ένα μόνο γεύμα. Μια καλή τακτική είναι να τρώτε το μεσημεριανό σας γεύμα σε ένα πιάτο κανονικού μεγέθους και το βράδυ να τρώτε στο πιάτο του φρούτου. Μην παραλείπετε τη σαλάτα με γεύματα που περιέχουν κρέας, αυγό ή ψάρι και ξεκινήστε πρώτα από αυτήν.
- Η συστηματική άσκηση βοηθάει όχι μόνο στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αλλά και στην αύξηση του μεταβολισμού. Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η αύξηση του μεταβολισμού βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν βρίσκεται σε ανάπαυση. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης ενεργοποιούνται ορμόνες που σχετίζονται με το αίσθημα της χαράς και την ευφορίας ρυθμίζοντας την όρεξη σε φυσιολογικά επίπεδα, όπως επισημαίνει ο J. Graham Thomas, βοηθός καθηγητή της ψυχιατρικής και της ανθρώπινης συμπεριφοράς στο Ελέγχου Βάρους και του διαβήτη στο Ερευνητικό Κέντρο του Νοσοκομείου Miriam στο Rhode Island.
- Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα σκευάσματα του κυκλοφορούν στο εμπόριο για την καταστολή της όρεξης και την μεταβολή της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος. Ορισμένα από αυτά δεν είναι εγκεκριμένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων ενώ μελέτες σχετίζουν την χρήση τέτοιων σκευασμάτων, με περαιτέρω αύξηση βάρους μετά από σημαντική απώλεια.
