Τα πάντα για τους vegan!Της Νατάσας Δ. Τρουμπούκη.

natasatroumpoukiΗ χορτοφαγική διατροφή
Είναι δύσκολο να βρεις ψεγάδια σε μια διατροφή βασισμένη σε τροφές που οι διατροφολόγοι επιμένουν να τρώμε: περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Όμως, η αποφυγή κρέατος δεν εξαφανίζει ως δια μαγείας την ανάγκη να είσαι προσεκτική με ό,τι καταναλώνεις. Αυτές λοιπόν είναι οι σωστές πηγές που πρέπει να αναζητάς αν θες να ακολουθήσεις τη χορτοφαγική διατροφή:
ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα) αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης: Όσπρια, ξηροί καρποί, σόγια.
ΣΙΔΗΡΟΣ: Αυτός που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από αυτές τις πηγές, συνόδεψέ τες με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή. Καλές πηγές σιδήρου: Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.

Προτίμησε επίσης: 
• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12: Βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό παρατηρείται έλλειψη σε χορτοφάγους. Καλές πηγές: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά –τα συμπληρώματα βιταμίνης συχνά κρίνονται απαραίτητα.
ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Καλές πηγές: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι. Προτίμησε:
• Μαζί με βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι, πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί

Σε ωφελεί ή όχι;
Πριν αποφασίσεις να γίνεις «φυτοφάγος», μάθε για τα οφέλη και τους κινδύνους.
Τα υπέρ της
Μειώνει τη πιθανότητα των ασθενειών: Μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος παράλληλα πέφτουν και τα επίπεδα της χοληστερίνης και άρα μειώνεται ο κίνδυνος καρδιοπάθειας. Επίσης, μειώνεται ο κίνδυνος για διαβήτη, για καρκίνο του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού.
Σε προμηθεύει με πολλά αντιοξειδωτικά: Τα αντιγηραντικά συστατικά βρίσκονται κυρίως σε τροφές που προέρχονται από τη γη. Τα αντιοξειδωτικά επανορθώνουν τις κυτταρικές βλάβες γι’ αυτό και οι χορτοφάγοι έχουν μειωμένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Βοηθά στην απώλεια βάρους: Δε μειώνεις μόνο το ζωικό λίπος που αυξάνει το βάρος, αλλά αντικαθιστάς τροφές πλούσιες σε θερμίδες με τροφές χαμηλότερης περιεκτικότητας, οπότε μειώνεται η συνολική κατανάλωση θερμίδων.
Συμβάλλει στη μακροζωία: Μια επισκόπηση αρκετών μελετών που δημοσιεύθηκαν στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ήταν χορτοφάγοι είχαν 24% χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από έμφραγμα σε σχέση με τις μη χορτοφάγους.

 

Τα κατά της
Δημιουργεί κόπωση ή εξάντληση: Η αναιμία, που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη, προκαλείται εν μέρει από την έλλειψη σιδήρου στο αίμα. Ο φυτικός σίδηρος δεν τόσο απορροφήσιμος από τον οργανισμό όσο ο ζωικός. Οι πλούσιες σε βιταμίνη C τροφές βοηθούν στην απορρόφησή του.
Δημιουργεί έλλειψη βιταμινών: Η μόνη πλήρης φυτική πρωτεΐνη είναι η σόγια γιατί η πρωτεΐνη από τα όσπρια είναι χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή λείπουν κάποια απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα. Γι” αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να παίρνουν μια ποικιλία αμινοξέων που ενισχύουν τους μυς και να μη έχουν απώλεια μυϊκής μάζας, διαταραχές ύπνου, δερματολογικά προβλήματα, τριχόπτωση.
Μειώνει το κολλαγόνο: μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει μείωση στην παραγωγή κολλαγόνου στις γυναίκες.
Μπορεί να αυξήσει το βάρος σου: Οι άπειροι χορτοφάγοι ή αυτοί που απεχθάνονται τα λαχανικά (ναι, υπάρχουν και τέτοιοι) ίσως καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γαλακτοκομικών ή αμυλούχων υδατανθράκων, όπως ψωμί και κράκερ, επειδή τους είναι βολικά και νόστιμα. Το αποτέλεσμα: επιπλέον κιλά.
Οδηγεί σε υπερκατανάλωση σόγιας: Αν στρέφεσαι μόνο στη σόγια για πρωτεΐνες, ίσως το παρακάνεις. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αν το παρακάνεις αυξάνεται ο κίνδυνος άνοιας και καρκίνου του μαστού. Προς το παρόν δεν έχει καθοριστεί πόση σόγια είναι υπερβολική, αλλά προτείνονται οι 2 μερίδες την ημέρα.
Μειώνει την οστική πυκνότητα: Μελέτες δείχνουν ότι οι γαλακτο-ωοφάγοι έχουν παρόμοια οστική πυκνότητα με τους κρεατοφάγους. Όμως οι ακραίοι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετό ασβέστιο μόνο από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς και ίσως να χρειάζονται συμπληρώματα ασβεστίου.


Θέλεις να μυηθείς στη χορτοφαγική διατροφή;
Αυτές οι συμβουλές θα σε βοηθήσουν:
Γίνε πιο δημιουργική: Μεταμόρφωσε τα πιάτα που ήδη γνωρίζεις και απολαμβάνεις. Για παράδειγμα, παράλειψε τον κιμά από την αγαπημένη σου συνταγή σπαγγέτι ή αντικατέστησέ τον με κιμά σόγιας.
Ξεκίνα την εξερεύνηση: Αν θέλεις να γίνεις χορτοφάγος εξερεύνησε τα νέα τρόφιμα. Περιηγήσου σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και δες τι νέα τρόφιμα μπορείς να βρεις, πήγαινε στη λαϊκή ή στο μανάβικο της περιοχής σου και μάθε ποια είναι της εποχής. Επίσης, επίλεξε βιολογικά. Όσα εκτρέφονται με συμβατικό τρόπο συνήθως είναι περιορισμένα σε συνωστισμένα κλουβιά, που δεν τους επιτρέπουν να απλωθούν. Όταν τρως κρέας, καλύτερα να προτιμάς το βιολογικό ή ελευθέρας βοσκής – η βιομηχανία αυτή λαμβάνει περισσότερο υπόψη την καλή συμπεριφορά προς τα ζώα.
Δοκίμασέ το δύο φορές: Αν κάποια πράγματα δεν σου αρέσουν όπως π.χ. τα μπιφτέκια λαχανικών, δοκίμασε ξανά αργότερα, χρησιμοποιώντας μια διαφορετική μάρκα του προϊόντος ή παρακεύασέ το με διαφορετικό τρόπο ή με διαφορετικά καρυκεύματα και μπαχαρικά.
Μην πέφτεις με τα μούτρα: Τίποτα δεν πρέπει να γίνεται καταναγκαστικά. Αν πάρεις μια τέτοια απόφαση και σε ένα μήνα θες να φας λίγο τυρί δεν θα γίνει και κάτι. Δεν υπάρχουν κανόνες. Το ζήτημα είναι να έχεις μέτρο και να αισθάνεσαι καλά. Αν λοιπόν βρίσκεις δύσκολο να κολλήσεις σε μια χορτοφαγική διατροφή επίτρεψε στον εαυτό σου μία ημέρα την εβδομάδα να τρως κρέας. Έτσι αντί να παρατήσεις την ιδέα της χορτοφαγικής διατροφής θα σε βοηθήσει να γίνεις χορτοφάγος μακροπρόθεσμα.
Αγόρασε καινούργια βιβλία μαγειρικής: Μάθε και όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για τη χορτοφαγική διατροφή, τα τρόφιμα, τα οφέλη. Η γνώση είναι δύναμη!
Δοκίμασε ξένες κουζίνες: Από κινεζική, ινδική, και ταϊλανδέζικη κουζίνα θα ανακαλύψεις πολλά πιάτα χωρίς κρέας που θα σε ενθουσιάσουν.
Να είσαι υπομονετική: Υπενθυμίζοντας τους στόχους και τους λόγους για να γίνεις vegan θα σε βοηθήσει να μην υποκύψεις στον πειρασμό του κρέατος.

 

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ γράψτε το σχόλιο σας!
Το όνομα σας ...