Το καλοκαίρι είναι εποχή που ψάχνεις τρόπο να γυμναστείς! Το ξέρεις όμως πως γυμναστική χωρίς την κατάλληλη διατροφή δεν γίνεται. Τι πρέπει να φας λοιπόν ανάλογα με τη γυμναστική που θα επιλέξεις;
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην καλύτερη απόδοσή στο γυμναστήριο. Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν την άσκηση προφυλάσσει από το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της προπόνησης και συμβάλλει στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων γλυκόζης στους μύες.
Bασικές συμβουλές για κάθε είδος εξάσκησης
Είτε κάνεις ποδήλατο, είτε έχεις επιλέξει Pilates για να μην αισθάνεσαι δυσφορία εξαιτίας λάθος διατροφικών επιλογών όσο γυμνάζεσαι η διατροφή σου πριν την άσκηση πρέπει:
– Να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την εκκίνηση οποιασδήποτε μορφής άσκησης.
– Να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία ή αισθήματα πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Συνεπώς, καλό είναι να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια (π.χ. όσπρια), πικάντικα που προκαλούν καούρα και τρόφιμα που δημιουργούν όγκο (π.χ. προϊόντα πίτουρου).
– Να παρέχει επαρκή ποσότητα νερού.
– Να έχεις καταναλώσει 3-4 ώρες πριν την εξάσκηση ένα γεύμα σε στέρεα μορφή. Έτσι, θα υπάρχει αρκετός χρόνος για να γίνει η πέψη. Συγκεκριμένα, συνίσταται το γεύμα πριν την άσκηση να περιέχει σημαντικό ποσό υδατανθράκων και να είναι χαμηλό σε λίπος. Το λίπος συντελεί σε μεγαλύτερο χρόνο πέψης της τροφής και δεν πρέπει να ξεπερνά το 25% επί του συνόλου της ενέργειας που προσλαμβάνεται.
Τέλος, καλό είναι να γνωρίζεις πως η φυσική δραστηριότητα που ξεπερνά τη μία ώρα να δοκιμάσεις μικρή ποσότητα από κάποιο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα κράκερ ή ένα ελαφρύ τοστ!
Τι τρως όταν κάνεις ποδήλατο και τι όταν κάνεις Pilates;
Κάθε είδος εξάσκησης όμως καταπονεί-επηρεάζει με διαφορετικό τρόπο το σώμα σου. Αυτό με λίγα λόγια σημαίνει πως ανάλογα με το είδος της γυμναστικής που θα επιλέξεις, πρέπει να διαμορφώσεις ανάλογα και τη διατροφή σου!
ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ
Η άσκηση αυτή έχει στόχο την αύξηση της μυικής μάζας! Ασκήσεις με βάρη και κλασικά προγράμματα που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος απαιτούν:
– Επαρκή κατανάλωση θερμίδων: Σε περίπτωση που η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι χαμηλότερη από την ενδεικνυόμενη, ο ρυθμός αύξησης μυϊκού ιστού μειώνεται. Δηλαδή δεν καταφέρνεις αυτό που προσπαθείς… και φυσικά μειωμένος μυικός ιστός μεταφράζεται και σε επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού.
– Κατανάλωση ενός γεύματος που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν, αλλά και μετά την προπόνηση! Φρόντισε να έχεις πιο πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, πουλερικά, άπαχα γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, σόγια) πριν την άσκηση, ενώ αντίθετα, τα πιάτα σου καλό είναι να έχουν περισσότερους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά, πατάτα, δημητριακά, μέλι) μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες μετά τη γυμναστική αναπληρώνουν τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη μπορεί να μειωθεί μέχρι και 30%.
ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΙΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Στην αερόβια άσκηση έχει σημασία η ισόρροπη πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών.
– Ενυδάτωσε σωστά τον οργανισμό σου: Συγκεκριμένα, συνίσταται η κατανάλωση 120-250ml υγρών 15 λεπτά πριν τα αερόβια προγράμματα, 150-350ml κάθε 15-20 λεπτά άσκησης, ενώ μετά την άσκηση απαιτούνται 450-675ml υγρών για κάθε 0.5kg απώλειας σωματικού βάρους.
– Πρόσφερε στο σώμα υψηλής βιολογικής αξίας υδατάνθρακες: Όσον αφορά την καταναλωθείσα ποσότητα των υδατανθράκων αυτή προσδιορίζεται στα 200-300γρ, 3 ώρες πριν τα αερόβια προγράμματα και μισή ώρα μετά. Έτσι, επιτυγχάνεται η διατήρηση της γλυκόζης αίματος και αναπληρώνονται οι ηπατικές και μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζοντας την παραγωγή ενέργειας και καθυστερώντας την κόπωση.
