Η πανδημία του κορωνοϊού έχει επιφέρει δραστικές αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Έτσι, τα νέα δεδομένα μας βρίσκουν να ΜένουμεΣπίτι για να προστατεύσουμε τόσο εμάς, όσο και τους οικείους μας, αλλά και να διαφυλάξουμε τη δημόσια υγεία. Ο αλλαγές αυτές, μεταξύ άλλων, επηρεάζουν σημαντικά και τη διατροφική μας ρουτίνα. Μάλιστα, αν λάβετε υπόψη ότι αυτή η κατάσταση θα έχει κάποια διάρκεια, είναι πολύ πιθανό η “διατροφή της καραντίνας” να σας αποσυντονίσει τελείως και να αφήσετε στην άκρη την ενσυνείδητη και ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά, για την οποία παλεύετε τόσο καιρό.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω όλα τα στοιχεία που δομούν μία ενσυνείδητη διατροφική συμπεριφορά (mindful eating) και να σας δώσω συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τη διατροφική σας ρουτίνα σε τάξη. Επιπλέον, θα σας δώσω και tips για εκείνες τις ώρες της λιγουρίτσας που είναι πολύ πιθανό να εμφανιστούν, όσο και να προσπαθείτε να “ξορκίσετε” το κακό. I’m only human after all που λέει και ένα γνωστό άσμα.
Πόσο δύσκολο είναι να τηρήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους είναι πιθανό να δυσκολευτείτε να τηρήσετε τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της καραντίνας και ακολούθως σας αναφέρω τους πιο βασικούς:
- Αλλαγή της ρουτίνας σας. Από εκεί που θα λείπατε από το σπίτι κάποιες ώρες λόγω δουλειάς ή σχολείου τώρα αυτές τις ώρες τις περνάτε στο σπίτι, επομένως αυξάνεται η ευκαιρία για τσιμπολόγημα! Ακόμα και η ώρα που θα ξοδεύατε στη μετακίνησή σας από και προς τη δουλειά-σχολείο είναι πλέον ώρα που μπορείτε κάτι να καταναλώσετε.
- Μείωση της κίνησης. Λόγω της καραντίνας, η άσκηση έχει μειωθεί κατά πολύ με αποτέλεσμα η κατανάλωση των ίδιων ποσοτήτων φαγητού να επιφέρει σταδιακά αύξηση στο σωματικό σας βάρος.
- Τρώτε από βαρεμάρα ή άγχος. Πάντα αναφέρω πως το φαγητό έχει ως πρωταρχικό ρόλο την επιβίωσή μας, αλλά είναι σημαντικό να είναι ταυτόχρονα και νόστιμο! Αυτή η νοστιμιά είναι που το κάνει ενδιαφέρον κατά τις ώρες που βαριέστε ή που δεν περνάει η ώρα με τίποτα! Έτσι, στην ανάγκη να κάνετε κάτι ενδιαφέρον, είναι πολύ πιθανό ο εγκέφαλος να σκεφτεί πρώτα απ’όλα το φαγητό. Και όχι οποιοδήποτε φαγητό… Φαντάζομαι πως δε θα λιγουρευτείτε μπάμιες ή ρεβίθια! Αυτό συμβαίνει και όταν υπάρχει άγχος, αγωνία ή θλίψη και δυστυχώς αυτή η περίοδος είναι συναισθηματικά φορτισμένη. Ως εκ τούτου, ο εγκέφαλος ανατρέχει σε συμπεριφορές που σχετίζονται με κάτι χαρούμενο, όπως τα αλμυρά σνακ και τα γλυκά. Το comfort food όπως είναι γνωστό! Τί γίνεται όμως όταν το comfort food καταλήγει να γίνεται discomfort food, βλέποντας πως το σωματικό βάρος αυξάνει; Επιπλέον μία διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά αυξάνει το βιοχημικό στρες του σώματος και μπορεί να σας οδηγήσει σε φαύλο κύκλο τσιμπολογήματος, υπερφαγίας, ενοχών κ.ο.κ.
- Περνάτε πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες. Οι αυξημένες ώρες παρακολούθησης ταινιών, σειρών, gaming κλπ μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα το τσιμπολόγημα και την αυξημένη κατανάλωση αναψυκτικών και αλκοόλ. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με την καθιστική καθημερινότητα και την έλλειψη άσκησης, είναι πολύ εύκολο να σας αποσυντονίσουν!
Αφού, λοιπόν, έχετε αντιληφθεί τί σας δυσκολεύει και τί βιώνετε (γνωσιακό κομμάτι), πάμε να δούμε πώς μπορείτε να βγείτε διατροφικοί νικητές από την καραντίνα (συμπεριφοριστικό κομμάτι).
Προμηθευτείτε από το supermarket μόνο ό,τι χρειάζεστε
Ξεκινάω με τη βασική πηγή εισροής τροφών στο σπίτι, η οποία είναι το supermakert! Είτε κάνετε την παραγγελία σας μέσω internet, είτε επισκεφθείτε οι ίδιοι το supermarket, πηγαίνετε πάντα με συγκεκριμένη λίστα και αγοράστε μόνο ό,τι έχετε σημειώσει. Έτσι, θα εφοδιαστείτε με τα τρόφιμα που έχετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα και θα αποφύγετε τα snack που θα σας οδηγήσουν σε τσιμπολόγημα. Άλλωστε, τα γλυκά και τα πατατάκια δεν έχουν θέση σε μία ισορροπημένη διατροφή. Εάν τα θελήσετε πραγματικά, θα πρέπει να βγείτε εκ νέου να τα αγοράσετε μεμονωμένα. Με βάση τα νέα μέτρα με την απαγόρευση της κυκλοφορίας, εάν όντως βγείτε για να αγοράσετε snack τότε χαλάλι σας, σημαίνει πως πραγματικά άξιζε τον κόπο!
Μείνετε στη διατροφική σας ρουτίνα και κάνετε εβδομαδιαίο πλάνο
Δημιουργήστε με όλη την οικογένεια το πλάνο των κυρίως γευμάτων όλης της εβδομάδας και προμηθευτείτε από το supermarket τα τρόφιμα που χρειάζεστε για να το πραγματοποιήσετε. Επιπλέον, ακολουθήστε το κανονικό ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα, κάνοντας 3 κυρίως και 2-3 ενδιάμεσα, ώστε να μειώσετε τις λιγούρες. Μπορείτε να ορίσετε συγκεκριμένες ώρες κατανάλωσης και να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας, έτσι ώστε να σας υπενθυμίζει πως είναι ώρα φαγητού. Αυτή η οργάνωση θα σας υπενθυμίζει πως εξακολουθείτε να έχετε τη διατροφική σας κανονικότητα!
Διατηρείστε (ή επαναφέρετε) τις καλές σας συνήθειες
Τώρα πλέον έχετε χρόνο να πλύνετε και να κόψετε αυτή τη σαλατούλα που όλο αμελούσατε λόγω έλλειψης χρόνου, ή εκείνο το φρουτάκι που πηγαινοφέρνατε μέσα στην τσάντα σας! Συνοδεύστε το κάθε σας γεύμα με σαλάτα και αξιοποιήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ως ενδιάμεσο snack ή ακόμα και ως εξτρά τσιμπολόγημα (για παράδειγμα το μήλο ταιριάζει εξαιρετικά με λίγο μέλι και κανέλα ως γλύκισμα ή τα στικς λαχανικών με λίγο ξύδι μπορούν να αποτελέσουν ιδανική αλμυρή επιλογή). Δείτε το σαν μία ευκαιρία να κάνετε κάτι καλό για τον οργανισμό σας και να του δώσετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη!
Μερίδες, το μέγεθος μετράει!
Η ποσότητα είναι ένα ακόμα στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς η καθιστική καθημερινότητα οδηγεί σε λιγότερες καύσεις, επομένως η ποσότητα του φαγητού παίζει εξισορροπιστικό ρόλο για να μην αυξηθεί το βάρος. Μία πολύ καλή μέθοδος ελέγχου της ποσότητας είναι να χωρίσετε το πιάτο σας στο 1/2, όπου εκεί θα βάλετε τη σαλάτα σας την οποία συνεχώς ανατροφοδοτείτε και στο άλλο 1/2 το κυρίως γεύμα σας (το οποίο θα σερβίρετε 1 φορά). Έτσι, ανεξάρτητα από το είδος του γεύματος, έχετε οριοθετήσει πολύ καλά την ποσότητα!
Μασάτε αργά το φαγητό σας
Ο χρόνος κατανάλωσης του γεύματος παίζει μεγάλο ρόλο στην αντίληψη του αισθήματος του κορεσμού. Έτσι, εάν αντιλαμβάνεστε ότι τελειώνετε το γεύμα σας σε 5-10′, υπάρχει μία άσκηση που μπορείτε να κάνετε, ώστε να μάθετε να μασάτε πιο αργά. Αφήστε το πιρούνι ή το κουτάλι κάτω μετά από κάθε μπουκιά και ξαναπιάστε το. Να είστε σίγουροι πως σταδιακά θα μάθετε να τρώτε πιο αργά και θα αλλάξει η αντίληψή σας για την ποσότητα που σας χορταίνει.
Καταναλώστε κάτι μόνο όταν πεινάτε
Το ανθρώπινο σώμα έχει φτιαχτεί με μηχανισμό πείνας και κορεσμού, αυτές είναι οι “εργοστασιακές” ρυθμίσεις. Αυτό σημαίνει πως τρώτε μόνο όταν πεινάτε και σταματάτε το φαγητό όταν έχετε χορτάσει. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να μάθετε να τρώτε αργά και να “ακούτε” το σώμα σας. Υπάρχουν αρκετές τεχνικές για να το επιτύχετε αυτό και θα σας δώσω ευθύς αμέσως 2 από αυτές. Η μία αφορά στη χρήση του ρολογιού σας κάθε φορά που σας πιάνει πείνα ή λιγούρα. Δείτε το ρολόι σας και μετρήστε πόσες ώρες πέρασαν από το προηγούμενό σας γεύμα. Εάν έχουν περάσει 2-3 ώρες, τότε μάλλον όντως πεινάτε. Εάν ομως έχει περάσει μισή ώρα, τότε πρόκειται για λιγούρα και όχι για πραγματική πείνα. Κατά δεύτερον, αφού καταναλώσετε αυτό που προβλέπεται ποσοτικά, περιμένετε 20′. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε, προσθέστε λίγη ποσότητα ακόμα, καθώς η πείνα σας είναι πραγματική!
Οικογενειακά γεύματα
Η καραντίνα αποτελεί μία εξαιρετική ευκαιρία να καθίσετε όλη η οικογένεια στο τραπέζι, να σερβίρετε τα γεύματα σε ωραία σουπλά και σερβίτσια, να φτιάξετε ωραίες σαλάτες και να απολαύσετε όλοι μαζί το φαγητό σας. Έρευνες έχουν δείξει πως τα οικογενειακά γεύματα αυξάνουν την επικοινωνία μεταξύ των μελών της οικογένειας, οδηγούν σε μείωση του στρες, σε κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων και σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας!
Διαμορφώστε ένα υποστηρικτικό περιβάλλον
Τοποθετήστε τα τρόφιμα που έχετε μέσα στη διατροφή σας σε εμφανή σημεία, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσετε αυτά όταν ανοίξετε το ψυγείο ή το ντουλάπι ή όταν περάσετε από τον πάγκο της κουζίνας. Τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμά σας τοποθετήστε τα σε ψηλά ράφια ή στο πίσω μέρος του ψυγείου. Προσωπικά, βρίσκω ιδιαίτερα βοηθητικό το να έχω έτοιμα κομμένα κάποια τρόφιμα που με βοηθούν όταν θέλω να τσιμπολογήσω και να τα έχω στο ράφι του ψυγείου που είναι στο ύψος των ματιών μου. Έτσι, καθαρίζω καρότα και ντοματίνια και τα έχω έτοιμα στο ψυγείο για ώρα ανάγκης!
Κρατήστε ημερολόγιο καταγραφής φαγητού και ροφημάτων
Είναι ένα από τα αγαπημένα μου εργαλεία αυτοαξιολόγησης και αυτοβελτίωσης! Καταγράψτε καθημερινά σε ένα τετράδιο ή ένα ημερολόγιο ή ακόμα και σε excel τί καταναλώνετε από το πρωί έως και το βράδυ, τόσο σε φαγητό, όσο και σε ροφήματα και διαβάστε το πριν κοιμηθείτε. Τί θα μπορούσε να πάει καλύτερα την επόμενη ημέρα; Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε μέρα που πάει βάσει προγράμματος!
Τί κάνω όταν με πιάσουν λιγούρες;
Τι μπορείτε να κάνετε σε επίπεδο συμπεριφοράς, ώστε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το φαγητό!
- Σταματήστε να ενδίδετε. Η αντίσταση θα αυξήσει σταδιακά την αυτοπεποίθησή σας και την ικανότητά σας να υπομένετε αυτές τις κρίσεις. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά δεν πρόκειται να σας συμβεί κάτι κακό εάν αντισταθείτε. Ύστερα από λίγο θα είστε περήφανοι για τον εαυτό σας.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας γιατί θέλετε να αντισταθείτε και γιατί είναι σημαντικό για εσάς να μείνετε πιστοί στο πρόγραμμά σας.
- Απομακρυνθείτε από το επίμαχο τρόφιμο. Βάλτε το σε σημείο που δεν είναι ορατό, αποχωρήστε από το δωμάτιο, πηγαίνετε κάπου αλλού.
- Πετάξτε το τρόφιμο στον κάδο των σκουπιδιών. Δεν υπάρχει λόγος να κάνετε το σώμα σας κάδο σκουπιδιών.
- Πιείτε ένα αναψυκτικό/ ρόφημα με λίγες θερμίδες: πολλές φορές η δίψα εμφανίζεται ως πείνα.
- Βγείτε έξω για περίπατο.
- Τακτοποιήστε τη ντουλάπα σας ή κάποιο δωμάτιο του σπιτιού.
- Πλοηγηθείτε στο internet και ψάξτε κάτι που σας ενδιαφέρει.
- Τηλεφωνήστε σε κάποια φίλη/ φίλο ή στο διατροφικό σας σύμβουλο.
- Πλύντε τα δόντια σας.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας (νύχια, μαλλιά κλπ).
- Διαβάστε ένα βιβλίο/περιοδικό.
- Κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο.
- Ασχοληθείτε με το κατοικίδιό σας.
- Ακούστε μουσική/ χορέψτε.
- Χαλαρώστε/ κάντε διαλογισμό: κλείστε τα μάτια και αρχίστε να εισπνέετε από τη μύτη, με βαθιές ανάσες σα να θέλετε ο αέρας να διαπεράσει το σώμα και να φτάσει μέχρι τα άκρα. Στην εκπνοή επίσης, βγάζετε τον αέρα από τα άκρα, τον πνεύμονα και τη μύτη. Επαναλάβετε για 5 λεπτά. Μπορείτε να ρυθμίσετε και το ξυπνητήρι σας, ώστε να σας ειδοποιήσει μόλις περάσει ο χρόνος. Έπειτα θα νιώθετε ότι έχετε ανακτήσει τον έλεγχο και θα αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
- Αφού δοκιμάσετε τις τεχνικές αυτές, δημιουργήστε έναν πίνακα με τις πιο αποτελεσματικές και κάθε φορά βαθμολογήστε πόσο αποτελεσματική ήταν η κάθε τεχνική, από το 0-10 (0: καθόλου, 10: απόλυτα αποτελεσματική).
Υπάρχει όμως και μία επιπλέον οδηγία που θα ήθελα να σας δώσω σχετικά με τις λιγούρες και αφορά την ενσυνείδητη κατανάλωση. Αφού προσπαθήσετε να εφαρμόσετε τις παραπάνω οδηγίες και δείτε πως τελικά η ανάγκη σας για τσιμπολόγημα είναι μεγάλη, αποφύγετε να το κάνετε “στο πόδι”, αλλά καθίστε στο τραπέζι σας και τοποθετήστε ό,τι θέλετε να τσιμπολογήσετε σε πιάτο, όπως ακριβώς θα κάνατε και για το κυρίως γεύμα σας.
Είναι αναμφίβολα μία ιδιαίτερη και δύσκολη περίοδος, όμως αποτελεί και μία καλή ευκαιρία να εξετάσετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και να έχετε το χρόνο και την ηρεμία να τη βελτιώσετε. Πέρα από τη διατροφή, επενδύστε στην άσκηση, καθώς υπάρχουν πολλά δωρεάν online courses άσκησης μικρής διάρκειας στο youtube, περάστε περισσότερο και πιο ποιοτικό χρόνο με τους αγαπημένους σας, επικοινωνήστε με φίλους και ανθρώπους που έχετε καιρό να δείτε, διαβάστε βιβλία, ανανεώστε τις συνταγές σας, περιποιηθείτε περισσότερο τον εαυτό σας και πάνω απ’όλα… μείνετε σπίτι και μείνετε υγιείς.
