Συναισθηματική διατροφή: τι πρέπει να γνωρίζετε!

Βρίσκετε τον εαυτό σας μπροστά στο ψυγείο ή το ντουλάπι με τα τρόφιμα όταν αισθάνεστε αναστατωμένος ή ψυχολογικά ευάλωτος? Η αναζήτηση τροφής όταν είμαστε σε συνθήκες στρες ή συναισθηματικής φόρτισης αποτελεί μέρος μιας κοινής πρακτικής που ονομάζεται «συναισθηματική κατανάλωση».

Οι άνθρωποι που τρώνε συναισθηματικά φτάνουν σε αυτή την κατάσταση αναζήτησης φαγητού πολύ συχνά, ακόμα και αρκετές φορές την εβδομάδα για να καταπνίξουν και να καταπραΰνουν τα αρνητικά τους συναισθήματα. Μπορεί ακόμα να αισθάνονται ενοχή ή ντροπή μετά από μια τέτοια κατάσταση (το ότι δηλαδή οδηγήθηκαν να φάνε με αυτό τον τρόπο) και αυτό οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο υπερβολικής κατανάλωσης τροφής και σε άλλες παρόμοιες δυσάρεστες καταστάσεις όπως για παράδειγμα η αύξηση του βάρους.

Τι προκαλεί κάποιον να φάει συναισθηματικά;

Οτιδήποτε!! Από το άγχος της εργασίας, τις οικονομικές ανησυχίες, τα θέματα υγείας, τις προσωπικές και ερωτικές σχέσεις. Οτιδήποτε από αυτά ή και περισσότερα μαζί μπορεί να είναι η ρίζα του προβλήματος της συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής ενός ανθρώπου. Αυτό είναι ένα ζήτημα που επηρεάζει και τα δύο φύλα, αλλά σύμφωνα με μελέτες πιο συχνά τις γυναίκες παρά τους άντρες.

Γιατί φαγητό;

Τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα κενού μέσα μας, ένα συναισθηματικό κενό δηλαδή. Η τροφή πιστεύεται ότι είναι ένας τρόπος για να γεμίσει αυτό το κενό και να δημιουργήσει μια ψευδαίσθηση «πληρότητας» ή προσωρινής ολοκλήρωσης.

Άλλοι παράγοντες που οδηγούν το άτομο στη συναισθηματική κατανάλωση μπορεί να είναι:

  • Η μη δραστηριοποίηση του ατόμου σε δραστηριότητες που θα μπορούσαν να ανακουφίσουν το στρες, τη θλίψη κτλ. όπως για παράδειγμα, τα χόμπι, το γυμναστήριο, κάποιο άθλημα που σας ευχαριστεί, η εγγραφή σε κάποιο πολιτιστικό σύλλογο.
  • Η μη διαχώριση της διαφοράς μεταξύ σωματικής και συναισθηματικής πείνας.
  • Το να χρησιμοποιείς αρνητικές εκφράσεις και χαρακτηρισμούς ιγα τον ίδιο σου τον εαυτό μπορεί να σχετιστεί με επεισόδια υπερφαγίας και να δημιουργήσει με την πάροδο του χρόνου έναν κύκλο συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού.
  • Η μεταβολή των επιπέδων της κορτιζόλης σε σχέση με το στρες, οδηγεί σε έντονη επιθυμία για φαγητό.

Συναισθηματική πείνα έναντι πραγματικής πείνας.

Ο άνθρωπος πρέπει να φάει για να ζήσει. Η τροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής του από την πρώτη ώρα που έρχεται στον κόσμο. Έτσι πολλές φορές είναι δυσδιάκριτο το πότε πεινάει πραγματικά και πότε «συναισθηματικά». Ωστόσο υπάρχουν πολλές διαφορές που μπορεί να βοηθήσουν και να καθοδηγήσουν το άτομο να διαχωρίσει αυτά τα δύο είδη πείνας.

  • Η φυσική πείνα αναπτύσσεται αργά και με την πάροδο του χρόνου σε αντίθεση με τη συναισθηματική που έρχεται απότομα ή ξαφνικά.
  • Στη φυσική πείνα επιθυμείτε μια ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες. Αντίθετα για να κατευνάσετε την συναισθηματική σας πείνα χρειάζεστε μόνο ορισμένα τρόφιμα πχ γλυκά.
  • Όταν τρώτε επειδή πεινάτε πραγματικά αισθάνεστε το αίσθημα της πληρότητας και αυτό από μόνο του αποτελεί ένα «σύνθημα» προς τον οργανισμό για να σταματήσετε. Νιώθετε δηλαδή χορτάτοι και σταματάτε. Από την άλλη όταν τρώτε συναισθηματικά, μπορεί να τρώτε και να μην αισθάνεστε αυτή την αίσθηση της πληρότητας με αποτέλεσμα να συνεχίζετε να λαμβάνετε πολλή περισσότερη τροφή απ΄ ότι πραγματικά χρειάζεται το σώμα.
  • Στη φυσική πείνα δεν δημιουργούνται αρνητικά συναισθήματα για το φαγητό, σε αντίθεση με την συναισθηματική που το άτομο μετά την κατανάλωση τροφής νιώθει ενοχές ή ντροπή για το φαγητό που έφαγε.

Πώς να σταματήσετε το συναισθηματικό φαγητό.

Η συναισθηματική πείνα δεν σβήνεται εύκολα με το φαγητό.

Λαμβάνοντας τροφή «συναισθηματικά» μπορεί προς στιγμήν να είναι καταπραϋντικό, ωστόσο λόγω των αρνητικών συναισθημάτων που θα δημιουργηθούν στην πορεία, συχνά οι άνθρωποι αισθάνονται πιο αναστατωμένοι απ΄ ότι πριν. Αυτός ο φαύλος κύκλος συνήθως δεν  σταματάει μέχρι να αντιμετωπιστούν οι συναισθηματικές ανάγκες του ανθρώπου που τις βιώνει.

1)     Βρείτε άλλους τρόπους αντιμετώπισης του στρες.

Το να ανακαλύψετε έναν άλλο τρόπο αντιμετώπισης των αρνητικών σας συναισθημάτων είναι συχνά το πρώτο βήμα προς την υπέρβαση του συναισθηματικού φαγητού. Αυτό μπορεί να είναι από το να διαβάσετε ένα βιβλίο που σας ενθουσιάζει, το να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να κάνετε κάποια δραστηριότητα και να ασχοληθείτε με το αγαπημένο σας χόμπι. Γενικά είναι καλό να βρείτε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε μέσα στη μέρα και να αποσυμπιεστείτε. Αυτό που πρέπει να έχετε υπόψη σας είναι ότι χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τη νοοτροπία που είχατε μέχρι σήμερα. Το να στρέφεστε σε κάποια άλλη δραστηριότητα όταν βιώνετε στρες και όχι στο φαγητό είναι μια διαδικασία χρονοβόρα και επίπονη.

2)     Ενεργοποιήστε το σώμα σας.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση στην τακτική άσκηση. Το να κάνετε μια απλή βόλτα, να βγείτε για τρέξιμο ή να ασχοληθείτε με τη γιόγκα ή κάποιο άθλημα που σας ευχαριστεί μπορεί να βοηθήσει ιδιαιτέρως σε τέτοιες στιγμές συναισθηματικής φόρτισης. Σε μελέτη 8 εβδομάδων που έγινε, στην οποία οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να κατανοήσουν τον εαυτό τους και τις καταστάσεις που βίωναν στο περιβάλλον που ζούσαν, βρέθηκε ότι η τακτική γιόγκα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο προληπτικό εργαλείο για τη διαχείριση των συναισθηματικών καταστάσεων όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

3)     Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων.

Η τήρηση ενός ημερολογίου καταγραφής για το τι τρώτε και πότε το τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν το συναισθηματικό φαγητό. Επειδή μπορεί να σας φανεί αρκετά δύσκολο το να καταγράψετε το τι τρώτε όλη μέρα, κάθε μέρα, προσπαθήστε τουλάχιστον να καταγράφετε τα συναισθήματα που αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή που έχετε ένα τέτοιο περιστατικό «συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού» και το κάθε πότε σας συμβαίνει. Ωστόσο εάν επιλέξετε να ζητήσετε ιατρική βοήθεια σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες, το ημερολόγιο καταγραφής θα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που θα βοηθήσει το γιατρό ή το διατροφολόγο σας.

4)     Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή.

Το να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας είναι επίσης ένα κλειδί. Μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ πραγματικής και συναισθηματικής πείνας. Ωστόσο εάν τρώτε καλά και υγιεινά όλη την ημέρα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να εντοπίσετε τις φάσεις που τρώτε από την πλήξη ή , άγχος ή στεναχώρια αφού σε αυτές τις φάσεις το άτομο συνηθίζει να λαμβάνει κυρίως «απαγορευμένες» τροφές κι όχι υγιεινές. Δοκιμάστε μέσα στην ημέρα να τρώτε υγιεινά σνακ, όπως νωπά φρούτα ή λαχανικά, απλό ποπ κόρν και άλλες τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

5) Απομακρύνετε τους «κινδύνους» από το ντουλάπι σας.

Όλοι μπορεί να κρατάμε γλυκά, παγωτό, τσιπς, είδη περιπτέρου και λιπαρά τρόφιμα στα ντουλάπια ή το ψυγείο μας για ώρα ανάγκης. Αυτά είναι καλό να απομακρυνθούν από το σπίτι επειδή σε μια στιγμή έντονης συναισθηματικής φόρτισης θα είναι η εύκολη λύση στην οποία θα στραφείτε. Κάτι ακόμα απαραίτητο είναι να νικήσετε την επιθυμία να τρέξετε στο πλησιέστερο περίπτερο ή σούπερ μάρκετ για προμήθειες όταν σας έρθει η επιθυμία για συναισθηματικό φαγητό, αλλά δεν έχετε τίποτα από αυτά που επιθυμείτε στο σπίτι. Το να μην έχετε άμεση πρόσβαση σε λιπαρά τρόφιμα όταν τα «χρειάζεστε» μπορεί να σας δώσει χρόνο να το ξανασκεφτείτε!

6)     Δώστε προσοχή στην ένταση.

Το  να αρπάξετε μια μεγάλη σακούλα πατατάκια ή μια τεράστια σοκολάτα και να καθίσετε να την απολαύσετε σε μια τέτοια κρίση όπως αυτές που προαναφέραμε είναι το σύνηθες. Ωστόσο σε μια τέτοια κατάσταση η μέτρηση των μερίδων και η επιλογή μικρών πιάτων ή σκευών σερβιρίσματος είναι μια αποδοτική μέθοδος που θα σας κάνει να καταναλώσετε λιγότερη τροφή. Αφού τελειώσετε, δώστε χρόνο στον εαυτό σας για μερικά λεπτά πριν αποφασίσετε να πάρετε κάτι άλλο να φάτε. Προσπαθήστε να πάρετε βαθιά ανάσα και να χαλαρώσετε.

7)     Ζητήστε υποστήριξη.

Προσπαθήστε να μην απομονώνεστε σε στιγμές θλίψης ή άγχους. Ακόμα και μια γρήγορη τηλεφωνική κλήση σε έναν φίλο ή σε ένα μέλος της οικογένειάς σας μπορεί να κάνει θαύματα στη διάθεσή σας. Υπάρχουν επίσης επίσημες ομάδες υποστήριξης που μπορούν να βοηθήσουν. Υπάρχουν ομάδες που στηρίζουν τα άτομα και αντιμετωπίζουν την υπερκατανάλωση τροφής λόγω «συναισθηματικής διατροφής», την υπερφαγία και άλλες διατροφικές διαταραχές.

8)     Απαγορεύεται η διάσπαση της προσοχής.

Μπορείτε να συλλάβετε τον εαυτό σας να τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, τον υπολογιστή ή το κινητό. Μη εστιάζοντας την προσοχή σας στο φαγητό, τρώτε ασυναίσθητα και μπορεί να καλύψετε και να ξεπεράσετε το επίπεδο της πείνας σας, αρχίζοντας να τρώτε συναισθηματικά. Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή στην κατάσταση την οποία βρίσκεστε εκείνη την ώρα. Να δίνετε όλη την προσοχή σας στο φαγητό και να μασάτε όσο το δυνατόν περισσότερο την τροφή σας από 10 έως 20 φορές πριν την καταπιείτε. Κάνοντας αυτό δίνετε στο μυαλό σας χρόνο να πάρει το μήνυμα του κορεσμού όταν αυτό επέλθει.

9)     Προσπαθήστε να έχετε θετική διάθεση απέναντι στον εαυτό σας.

Τα συναισθήματα της ντροπής και της ενοχής συνδέονται με συναισθηματικό φαγητό. Είναι σημαντικό να «δουλεύετε» με τον εαυτό σας μετά από ένα επεισόδιο συναισθηματικής διατροφής. Προσπαθήστε αντί να είστε σκληροί μαζί του να δοκιμάστε να μάθετε από την αποτυχία σας. Χρησιμοποιήστε το περιστατικό ως ευκαιρία για να σχεδιάσετε τις μελλοντικές σας συμπεριφορές. Προσπαθείτε να ανταμείβετε τον εαυτό σας με μέτρα αυτο-φροντίδας. Παρέχετέ του πράγματα που του αρέσουν όπως μια ευχάριστη βόλτα, ένα χαλαρό μπάνιο, ένα σινεμά.

Πότε θα δείτε το γιατρό σας

Είναι μια πολύ σκληρή δουλειά, αλλά πρέπει να προσπαθήστε να κατανοήσετε και να αναλύσετε το συναισθηματικό σας φαγητό. Δείτε το ως ευκαιρία ώστε να έρθετε σε επαφή με τον εαυτό σας και τα συναισθήματά σας. Αυτή η διαδικασία από μέρα σε μέρα θα οδηγήσει τελικά σε μια καλύτερη κατανόηση του ίδιου σας του εαυτού καθώς και στην ανάπτυξη πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Η διαιώνιση μιας τέτοιας κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές. Είναι σημαντικό λοιπόν να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν αισθάνεστε ότι έχετε υιοθετήσει ένα διατροφικό μοτίβο που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν σύμβουλο ή διαιτολόγο για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση τόσο της ψυχικής όσο και της σωματικής πλευράς του συναισθηματικού φαγητού.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ γράψτε το σχόλιο σας!
Το όνομα σας ...