- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Τα πλουσιότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η λαχανίδα, το λάχανο και το μπρόκολο. Είναι μια πηγή σε φυτοοιστρογόνα και φυτικά στεροειδή ,τα οποία βοηθούν να διατηρήσουμε την ορμονική ισορροπία, και περιέχουν και πολύ λίγες θερμίδες. Είναι πλούσια σε πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Κ, C, E, και Β. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την εξασφάλιση της σωστής ανάπτυξης του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, και έχει αποδειχτεί σημαντικό για την υγεία της καρδιάς. Τα πράσινα φυλλώδη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρά μας ,συμπεριλαμβανομένου τα μάτια και το δέρμα μας, από φθορές που σχετίζονται με το περιβάλλον και το γήρας. Μπορούν να καταναλωθούν στον ατμό , σοταρισμένα, σε σούπες ή και ωμά σε σαλάτες.
2. Ξηροί Καρποί.
Οι ξηροί καρποί είναι χορταστικοί και απολαυστικοί. Μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ως ένα σνακ που ενισχύει την ενέργεια και σταθεροποιεί τη γλυκόζη του αίματος, ως καρύκευμα σε σαλάτες, δημητριακά ή γιαούρτι, ή σε δημητριακά ολικής άλεσης όπως το μούσλι και το πλιγούρι της βρώμης. Είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, γεμάτοι πρωτεΐνη, καλά λιπαρά, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, και βιταμίνη Α. Είναι επίσης και πολύ νόστιμοι. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι ανάμεσα στα πιο υγιή, διότι και τα δύο είναι γνωστά στο να μειώνουν τη χοληστερόλη, να προλαμβάνουν τις καρδιοπάθειες και να καταπολεμούν τον καρκίνο. Τα αμύγδαλα μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ,συμπεριλαμβανομένου και το λίπος της κοιλιάς. Σε μία μελέτη στην οποία άνθρωποι πρόσθεσαν αμύγδαλα σε μία δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες μπορούσαν πολύ εύκολα να διατηρήσουν αυτή την απώλεια κιλών που είχαν. Οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος στην καθημερινή μας διατροφή, έως μία εναλλακτική λύση στη χρήση φαρμάκων με στόχο τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης τους ορού. Κρατήστε ένα σακουλάκι με ξηρούς καρπούς στη τσάντα σας για να «μασουλάτε» όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα θα έχουν κατεβεί κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας. Πόσα όμως; Μία συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 12 μισά καρύδια ή 20 αμύγδαλα.
3.Αβοκάντο.
Το αβοκάντο είναι μια πράσινη μηχανή εκτόξευσης ενέργειας! Ναι είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλλά κορίτσια ,πρέπει να διαχωρίζουμε τα καλά λιπαρά από τα κακά λιπαρά. Τα έλαια στα αβοκάντο είναι από τα καλά λιπαρά, τα μονοακόρεστα λιπαρά. Τα αβοκάντο συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, βοηθούν στο να κρατάτε το βάρος σας υπό έλεγχο και περιέχουν φυτικές στερόλες οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι πλούσια με θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β6, Ε και Κ, καθώς και φυτικές ίνες. Μία λογική ποσότητα κατανάλωσης αβοκάντο την ημέρα είναι ½ του αβοκάντο, εάν βέβαια ανησυχείτε για το βάρος σας κρατήστε το στο ¼ του αβοκάντο ημερησίως!
4.Δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι υδατάνθρακες θεωρούνται «οι κακοποιοί σε μια δίαιτα», αλλά δεν θα πρέπει να είναι έτσι! Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το καφέ ρύζι, κεχρί, κριθάρι, quinoa, και το φαγόπυρο θα πρέπει να είναι η βάση της καθημερινής μας διατροφής. Υπάρχει ποικιλία διαφορετικών δημητριακών ολικής αλέσεως. Όλα είναι νόστιμα και παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, που μας χορταίνουν και παρέχουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά όταν συνδυάζονται με μία υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και καλή ποιότητας λίπους, όπως το ελαιόλαδο. Επιπλέον, παρέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, φυτικές ίνες και είναι χαμηλά σε λιπαρά. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες όχι μόνο για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά και για την υγεία των βακτηρίων του εντέρου ,και κατάλληλα για την επεξεργασία και την εξάλειψη της περίσσειας των ορμονών.
5.Φασόλια και σόγια.
Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από νόστιμα φασόλια και όσπρια όπως τα απλά φασόλια, φασόλια pinto, μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo, ρεβίθια, και οι φακές. Η σόγια μπορεί να καταναλωθεί ως tofu (μεταξένια, απαλή, σταθερή), edamame, tempeh, και γάλα σόγιας. Όλα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, υδατανθράκων, και περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και ασβέστιο, και τα δύο από τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των γυναικών. Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά και είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Τα φασόλια επίσης περιέχουν το λεγόμενο «ανθεκτικό άμυλο» που μας βοηθά στο κάψιμο του λίπους και στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Τα φασόλια χρειάζονται πολύ χρόνο για να μαγειρευτούν, πράγμα το οποίο δεν είναι πάντα βολικό, όμως τα φασόλια σε κονσέρβα είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το μαγείρεμα. Μαγειρεύοντας τα φασόλια σας με κύμινο σας μειώνετε τα «αέρια» που προκαλούνται. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως αλοιφές και ντιπ ( το χούμους είναι ίσως το πιο διάσημο από αυτά).
6.Μούρα
Τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα μούρα, τα μύρτιλλα, και άλλα, είναι μερικά από τα πιο υγιή – και τα πιο όμορφα – τρόφιμα σε κήπους και στις αγορές μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, και πολλές άλλες βιταμίνες που προάγουν την υγεία καθώς και ιχνοστοιχεία. Το πιο σημαντικό, είναι ότι περιέχουν πολλές ανθοκυανίνες, μια χημική ουσία που όχι μόνο δίνει στα μούρα τα ζωντανά χρώματα τους, αλλά μας παρέχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τα αιμοφόρα αγγεία μας συμβάλλοντας στην προστασία της καρδιάς μας, μας προστατεύει από αγγειακή βλάβη, στη πρόληψη της φλεβίτιδας (η οποία συμπεριλαμβάνει τις αιμορροΐδες), στην προστασία και τη βελτίωση της όρασης μας, στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη του καρκίνου. Τα μούρα είναι νόστιμα είτε μόνα τους ή σε σαλάτες, με γιαούρτι, ή πλιγούρι βρώμης. Και τα παγωμένα μούρα είναι σχεδόν τόσο θρεπτικά όσο τα φρέσκα, όταν δεν είναι η εποχή τους. Πόσα πρέπει να φάτε ; 1 με 2 φλιτζάνια την ημέρα.
7. Ελαιόλαδο (ψυχρής έκθλιψης, Έξτρα Παρθένο)
Το ελαιόλαδο αποτελεί τη βάση της Διατροφής στην Ελλάδα και την Ιταλία, όπου οι άνθρωποι είναι οι πιο υγιείς – και οι πιο ευτυχισμένοι – στον κόσμο!!!!! Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ντρέσινγκ για σαλάτες, στα ψάρια, στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στα ζυμαρικά, και σε φρέσκα ντιπ λαχανικών. Το ελαιόλαδο είναι το τρόφιμο κλειδί στην μεσογειακή διατροφή για μια υγιή καρδιά. Είναι γνωστό, ότι το ελαιόλαδο μειώνει τη χοληστερόλη και προλαμβάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, το σακχαρώδη διαβήτη και τον καρκίνο. Πόσο ελαιόλαδο την ημέρα ; 2 κουταλιές της σούπας.
8.Γιαούρτι.
Το γιαούρτι και τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (δηλαδή κεφίρ) είναι παραδοσιακά φαγητά σε πολλούς πολιτισμούς. Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά που προάγουν την πέψη, την πρόληψη των αερίων και το φούσκωμα, μπορεί να αποτρέψει και να θεραπεύσει το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, και ακόμη και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ελκώδους κολίτιδας. Η ύπαρξη μιας υγιής χλωρίδας του εντέρου είναι επίσης σημαντική ώστε να βοηθήσει το σώμα να αποβάλει τις περίσσειες ορμόνες. Το «Ελληνικό γιαούρτι» είναι ιδιαίτερα γευστικό και ελαφρύ, και λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι, αλλά και όλοι οι τύποι είναι υγιής, όσο αυτά περιέχουν ζωντανούς ενεργούς μικροοργανισμούς.
Πόση ποσότητα χρειαζόμαστε; Μια ποσότητα των 200γρ. παρέχει περίπου το ¼ των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο μέχρι 3 μερίδες καθημερινά είναι κατάλληλο για εκείνους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα ! Αποφύγετε τα γιαούρτια με πρόσθετη ζάχαρη ή ζελατίνη ή γλυκαντικά, και αντί να επιλέγετε αυτά με φρούτα και γλυκαντικά, να επιλέγετε πάντα μία οργανική επιλογή, για να αποφύγετε τις πρόσθετες ορμόνες και τις περιβαλλοντικές χημικές ουσίες που προστίθενται στα συμβατικά γαλακτοκομικά προϊόντα.
9.Ψάρι.
Τα λιπαρά ψάρια, ιδιαίτερα ο άγριος σολομός της Αλάσκας και οι σαρδέλες, παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, σε συνδυασμό με μια υγιή δόση των ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία μας, έως και για τα κυτταρικά μας τοιχώματα! Τα λιπαρά οξέα συμβάλουν για έχουμε μια υγιή καρδιά, μπορούν να προστατεύσουν τον εγκέφαλο κατά τη νόσο του Αλτσχάιμερ και είναι σημαντικά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς τα ψάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε πρωτεΐνη που διατηρουν την ενέργεια μας. Κονσέρβες από άγριο σολομό της Αλάσκας και σαρδέλες είναι γρήγορες και εύκολες πηγές πρωτεΐνης ,για ένα γεύμα, όταν δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα. Πόσο συχνά; Φάτε περίπου 170 γρ. με 200 γρ. από αυτά τα ψάρια έως δύο φορές την εβδομάδα, επίσης, είναι αποδεκτό ποσό και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
10.Μαύρη Σοκολάτα.
Εντάξει, ναι, ξέρω ότι νομίζετε ότι σας πειράζω, ή ότι είναι κάποια δικαιολογία για τη σχεδόν καθημερινή κατανάλωση σοκολάτας, αλλά είναι πραγματικά αλήθεια! Ή μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση των αιμοφόρων αγγείων, των κυττάρων μας και των νευρών σε άριστη κατάσταση με την προστασία ενάντια στις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν τη καταστροφή τους. Είναι επίσης πλουσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό, ψευδάργυρο, και φώσφορο, ανόργανα συστατικά που είναι σημαντικά για την αντοχή των οστών. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι υγιείς άνθρωποι που καταναλώνουν μικρή ποσότητα σοκολάτας καθημερινά (κάθε είδους, στην πραγματικότητα, δεν είναι μόνο η μαύρη!) τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζα σώματος (ΒΜΙ) από εκείνους που τρώνε σοκολάτα λιγότερο συχνά. Επίσης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια να καταναλώσει περίπου 30 γραμμάρια μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα. Είναι μια καθημερινή απόλαυση που οι περισσότεροι από μας είναι στην ευχάριστη θέση να επιδοθούν σε αυτή.
Ορισμένα επιπλέον στοιχεία που πρέπει να θυμάστε: Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε οργανικά. Αυτό πρέπει να αποτελέσει προτεραιότητα για κρέατα, γαλακτοκομικά, και τα πιο βαριά φρούτα και λαχανικά με φυτοφάρμακα (αυτά περιλαμβάνουν τα μήλα και τις φράουλες). Πάρτε τις θερμίδες σας από υγιεινά τρόφιμα: Αποφύγετε ποτά υψηλής θερμιδικής πυκνότητας, όπως χυμοί φρούτων, αναψυκτικά, καθώς και το καφέ με ζάχαρη και προϊόντα τσάι με πρόσθετη ζάχαρη. Πιείτε νερό, νερό με λεμόνι, ανθρακούχο νερό (η γεύση του είναι μια χαρά, απλά δεν υπάρχουν υποκατάστατα ζάχαρης ή ζάχαρη), και πράσινο τσάι. Αγοράστε τρόφιμα σε τέτοια συσκευασία που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο φυσικό τους μέγεθος. Προσθέστε μια ευρεία ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας και αποφύγετε λευκούς υδατάνθρακες και λευκή ζάχαρη.
