Την ακούτε είτε ως χοληστερόλη, είτε ως χοληστερίνη, πρόκειται όμως για την ίδια ουσία! Μία λιπαρή ουσία, η οποία παρότι συχνά μας δημιουργεί ανησυχία στο άκουσμά της, στην πραγματικότητα είναι απαραίτητη για τη ζωή!
- Αποτελεί συστατικό των μεμβρανών όλων των κυττάρων του σώματός μας
- είναι απαραίτητη για την παραγωγή πολύ σημαντικών ορμονών και της χολής
- κυκλοφορεί στο πλάσμα του αίματος και …
- είναι σημαντική για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος
Γιατί λοιπόν στο άκουσμά της αγχωνόμαστε; Αυτό συμβαίνει γιατί η αυξημένη ολική και κακή χοληστερόλη έχουν συσχετισθεί με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, με αποτέλεσμα να μπορεί να αποτελέσει τελικά απειλή για τη ζωή. Για να μη σας τρομάζει αυτή η σκέψη, σε αυτό το άρθρο θα σας δώσω τις πληροφορίες που χρειάζεται να γνωρίζετε, ώστε η τροφή σας να γίνει το φάρμακό σας ενάντια στην αύξηση της χοληστερόλης!
Γιατί μας ενδιαφέρουν τόσο τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης;
Όπως αναφέρθηκε, σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Πιο συγκεκριμένα, η αύξηση της χοληστερόλης αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά και εγκεφαλικά επεισόδια, λόγω της αθηρωματικής πλάκας που μπορεί να προκαλέσει στα αγγεία, με αποτέλεσμα τη φραγή τους. Σκεφτείτε ουσιαστικά τα αγγεία μας ως ελαστικούς σωλήνες από τους οποίους διέρχονται συστατικά του αίματος, ένα εκ των οποίων είναι και η LDL («κακή») χοληστερόλη. Η LDL μπορεί να προσκολληθεί στα αγγεία και να οξειδωθεί, με αποτέλεσμα να αλλάζει η μορφολογία της και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να την αναγνωρίζουν ως εισβολέα! Έτσι, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συσσωρεύονται στο σημείο της προσκόλλησης και αυξάνει ο κίνδυνος φραγής, με αποτέλεσμα να διακόπτεται η ροή του αίματος και να δημιουργείται είτε εγκεφαλικό, είτε καρδιακό επεισόδιο.
Είναι πιο πιθανό να έχετε αυξημένη χοληστερόλη εάν…
- Είστε άνδρας.
- Η ηλικία σας είναι προχωρημένη.
- Καπνίζετε.
- Έχετε αυξημένο σωματικό βάρος.
- Η διατροφή σας είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
- Έχετε οικογενειακό ιστορικό αυξημένης χοληστερόλης.
- Έχετε καθιστική καθημερινότητα.
- Πάσχετε από κάποια χρόνια πάθηση, όπως σακχαρώδης διαβήτης, υποθυροειδισμός, ηπατική δυσλειτουργία, νεφρωσικό σύνδρομο ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
- Λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, όπως διουρητικά ή κορτικοστεροειδή.
Μπορεί η διατροφή να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης;
Οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και κατ’επέκταση να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο!
Μάλιστα, για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου έχουν μελετηθεί τόσο μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, όσο και τρόφιμα, καθώς και μοτίβα διατροφής, όπως η γνωστή σε όλους Μεσογειακή Δίαιτα. Βέβαια, για τη μείωση της χοληστερόλης, η αυτόματη σκέψη που μπορεί να κάνει κάποιος είναι «θα σταματήσω να τρώω τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη και έτσι θα πέσει». Αυτή η σκέψη είναι εν μέρει μόνο αποδοτική, καθώς ένα μικρό ποσοστό της χοληστερόλης από τα τρόφιμα, μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη του αίματος! Έτσι, μπορείτε να έχετε στη διατροφή σας και τρόφιμα που τα θεωρούσατε «απαγορευμένα», όπως τα αυγά και τα θαλασσινά. Ας δούμε ποια είναι τα πιο σημαντικά στοιχεία για τη μείωσή της.
Πώς η τροφή θα γίνει το φάρμακό σου;
Δίνοντας βάση σε κάποιες μικρές αλλά πολύ σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, μαζί με τη μείωση του σωματικού βάρος, εάν βέβαια αυτό είναι αυξημένο, θα δείτε ότι η χοληστερόλη σας θα μειωθεί, με στόχο να φτάσει όσο το δυνατόν σε φυσιολογικά επίπεδα. Σε κάποιες περιπτώσεις οι ιατροί συστήνουν και φαρμακευτική αγωγή, όμως θα δούμε από τη διατροφική καθαρά πλευρά, τί μπορείτε να κάνετε για να έχετε τα βέλτιστα δυνατά αποτελέσματα.
Δώστε βάση στα φυτικά τρόφιμα
Είναι πολύ σημαντικό η διατροφή σας να στηρίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθημερινά. Όταν λέμε φυτικής προέλευσης, εννοούμε τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους και τα σιτηρά ολικής άλεσης (κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, σιτάρι), από τα οποία προκύπτουν τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, το ρύζι, το πλιγούρι, η κινόα, ο τραχανάς, τα ζυμαρικά και η πατάτα. Εάν καταναλώνετε τα λευκά—επεξεργασμένα ανάλογά τους, είναι σημαντικό να δοκιμάσετε να τα αντικαταστήσετε με τα αντίστοιχα ολικής ή μη αποφλοιωμένα. Επιπλεόν, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σε 5-6 μικρομερίδες καθημερινά, όπου η 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 100γρ λαχανικών ή σε 1 μέτριο φρούτο. Όσον αφορά τα όσπρια, οι ενήλικες συστήνεται να καταναλώνουμε 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα, όπου η 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1φλ μαγειρεμένα όσπρια.
Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά
Για τη μείωση της χοληστερόλης, δε μας ενδιαφέρει τόσο η συνολική ποσότητα πρόσληψης λιπαρών, όσο το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε. Πιο συγκεκριμένα, είναι ουσιώδης σημασίας και υψηλής αποτελεσματικότητας η μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας την ημέρα. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, την πέτσα από το κοτόπουλο και το κρέας, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και το ζωικό βούτυρο.
Ευεργετική είναι επίσης και η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα λιπαρά (φυτικής προέλευσης όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, η μαλακή φυτική μαργαρίνη και άλλα φυτικά έλαια), καθώς ακόμα και μία αντικατάσταση της τάξης του 1% μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 2-3%!
Αποφύγετε τα trans λιπαρά
Αυτά τα λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά πχ πατάτες τηγανιτές, κρεατικά σε fast food, onion rings κ.ά., καθώς και τα έτοιμα προς κατανάλωση αρτοσκευάσματα και ζύμες όπως κέικ, μπισκότα, σφολιατοειδή. Επίσης, στα τρόφιμα που αναγράφουν στα συστατικά τους ότι περιέχουν υδρογωνομένα ή μερικώς υδρογωνομένα λιπαρά. Αυτά τα λιπαρά είναι σημαντικό να αποτελούν λιγότερο από το 1% της διατροφής σας, αν είναι εφικτό και καθόλου!
Εντάξτε τις φυτικές στερόλες στην καθημερινότητά σας
Αποτελούν συστατικά που υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά και τα οποία αποτελούν τον πιο αποτελεσματικό διατροφικό παράγοντα για τη μείωση της χοληστερόλης.
Πιο συγκεκριμένα, η χημική δομή τους προσομοιάζει αυτή της χοληστερόλης και τα κύτταρα του εντέρου «ξεγελιούνται» και απορροφούν τις φυτοστερόλες αντί για τη χοληστερόλη
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης που σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Γιατί όμως ανέφερα ότι αποτελούν τον πιο σημαντικό διατροφικό παράγοντα; Γιατί ερευνητικά έχει φανεί ότι η καθημερινή κατανάλωση 1,5-3γρ φυτικών στερολών μπορεί να μειώσει την LDL κατά 7-12,5%! Επειδή όμως η πρόσληψή της από τα φυτικά τρόφιμα είναι ιδιαίτερα δύσκολη καθώς χρειάζεται να καταναλώσετε πολύ μεγάλη ποσότητα, μπορείτε να την προσλάβετε και από εμπλουτισμένα – λειτουργικά τρόφιμα, όπως ειδικά προϊόντα επάλειψης, γάλατα, γιαούρτια και ροφήματα γιαουρτιού, όπου τα 2γρ περίπου μπορείτε να τα προσλάβετε από 1-3 μερίδες αυτών των τροφίμων.
Συμπερασματικά
Εν κατακλείδι, στην περίπτωση της αυξημένης χοληστερόλης, η διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα δυνατό και αποτελεσματικό φάρμακο, το οποίο είναι στο χέρι σας… ή μάλλον για να το θέσω καλύτερα, στο πιρούνι σας!
