Η κατανάλωση ψαριών στη χώρα μας είναι μικρότερη από αυτή που θα περίμενε κανείς για μία χώρα με τόσο μεγάλη ακτογραμμή. Πιο συγκεκριμένα, καταναλώνουμε μόλις 1 μερίδα ψαριών την εβδομάδα, σε σχέση με τον μέσο όρο των 2 ψαριών την εβδομάδα που συστήνεται, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι αρκετά υψηλότερη.
Η διατροφική αξία των ψαριών
Αρχικά τα ψάρια περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, ισάξια με αυτή του κρέατος, με μικρότερο όμως ποσοστό κορεσμένου λίπους. Αντ’αυτού, περιέχουν τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν ως επί το πλείστον στα ψάρια την υψηλή διατροφική τους αξία. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από την τροφή και έχουν συσχετισθεί με αντιφλεγμονώδη δράση, προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, μείωση των τριγλυκεριδίων, των αρρυθμιών, προστασία από κατάθλιψη, νόσο Alzheimer και ενίσχυση της πνευματικής λειτουργίας. Υπάρχουν ψάρια τα οποία περιέχουν ακόμα και 60% ω-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η ύπαρξη καλών λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως A,D,E και K, από τα συνοδευτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά. Τα πιο λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η σαρδέλα.
Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια αποτελούν καλή πηγή βιταμινών Β, που ενισχύουν το νευρικό μας σύστημα και την υγεία του εγκεφάλου, βιταμίνης Α και D, όπου παρότι είμαστε μία χώρα με ηλιοφάνεια, έχει φανεί ότι έχουμε έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. Τέλος, τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, μέταλλα απαραίτητα για τα οστά.
Όσον αφορά τις θερμίδες, αυτές κυμαίνονται από 150-300 θερμίδες/ 100γρ, αναλόγως το ψάρι. Ενδεικτικά ακολουθεί πίνακας με τις θερμίδες (ανά 100γρ) συχνά καταναλισκώμενων ψαριών:
- Σκουμπρί 300kcal
- Μπακαλιάρος 260kcal
- Ρέγγα 250kcal
- Σολομός 150-230kcal
- Σαρδέλα 210kcal
- Τόνος 120-190kcal
- Τσιπούρα 190kcal
- Ξιφίας 155kcal
- Πέστροφα 150kcal
Μικρά ή μεγάλα ψάρια;
Είναι σημαντικό να υπάρχουν και τα δύο στη διατροφή μας, καθώς τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η αθερίνα, η σαρδέλα, έχουν το πλεονέκτημα ότι καταναλώνονται με το κόκαλο και έτσι προσλαμβάνουμε ασβέστιο και φώσφορο που είναι απαραίτητα για την οστική υγεία παιδιών και ενηλίκων. Για να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, μπορείτε να καταναλώνετε και μικρά και μεγάλα ψάρια μέσα στην εβδομάδα ή να επιλέγετε ανά εβδομάδα.
Τι συμβαίνει με τα βαρέα μέταλλα;
Βαρέα μέταλλα συναντούμε σε μεγάλα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, που τρέφονται με μικρότερα ψάρια και γαρίδες, τα οποία έχουν μικρότερη ποσότητα βαρέων μετάλλων. Έτσι τα βαρέα μέταλλα συσσωρεύονται στο σώμα των μεγάλων ψαριών. Δεν υπάρχει κάποιος λόγος ανησυχίας ως προς την κατανάλωσή τους, καθώς αρχικά στη χώρα μας δεν είναι τόσο έντονο αυτό το φαινόμενο και κατά δεύτερον, η τοξικότητα μπορεί να δημιουργηθεί ύστερα από κατανάλωση μεγάλων ποσοστήτων που δεν είναι εύκολα εφικτές. Γι’αυτό το λόγο συστήνεται να καταναλώνουμε και μικρά και μεγάλα ψάρια και να υπάρχει μία ισορροπία.
Πως τα μαγειρεύουμε;
Προτιμήστε να τα ψήσετε ή να τα βράσετε για να τα καταναλώσετε σε μορφή σούπας, ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Κάποιοι συνηθίζουν να τα τηγανίζουν, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τα μικρά ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και ίσως φθίνει λίγο η διατροφική τους αξία λόγω της καύσης του ελαιολάδου, όμως από το να μην καταναλώσει κάποιος ψάρια, προτιμούμε να τα καταναλώσει σε αυτή τη μορφή. Είναι πολύ πιο σημαντικό το όφελος, από τη μικρή υποβάθμιση σε διατροφική αξία.
Συνδυασμοί γεύματος με ψάρι
Υπάρχουν αρκετοί γευστικοί συνδυασμοί γευμάτων με ψάρι, ώστε να έχουμε κορεσμό και να λάβουμε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά:
- Σολομός με πλιγούρι ή άγριο ρύζι
- Ψάρι στο φούρνο με πατάτες
- Ψαρι στη λαδόκολλα με χοντροκομμένα λαχανικά
- Μπιφτέκια ψαριού ή θαλασσινών
- Σαλάτα με τόνο ή σολομό, αβοκάντο και θαλασσινά
- Σαλάτα με μαυρομάτικα και τόνο (γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες)
- Ψαρόσουπα
- Κροκέτες ψαριού με πουρέ πατάτας
- Εναλλακτικές μακαρονάδες με τόνο αντί για κιμά ή με σολομό και κρέμα γάλακτος light αντί για καρμπονάρα
