Πόσα υγρά χρειαζόμαστε την ημέρα;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά πρόσληψη 2 λίτρων υγρών την ημέρα για τη μέση γυναίκα και 2,5 λίτρων για τον μέσο άντρα.
Ωστόσο η ποσότητα αυτή το καλοκαίρι στη χώρα μας θα πρέπει να είναι αυξημένη κατά περίπου 1 λίτρο, λόγω της ζέστης και της αυξημένης εφίδρωσης, ενώ υπάρχουν ειδικές ομάδες πληθυσμού (π.χ. αθλητές, εργαζόμενοι εκτός κτιρίων, έγκυοι) που έχουν αυξημένες ανάγκες.
Από ποιες πηγές πρέπει να προέρχονται;
Από όλες τις διατροφικές πηγές νερού, δηλαδή από πόσιμο νερό, καφέ, τσάι, χυμούς, αναψυκτικά, γάλα, σούπες, φρούτα, λαχανικά, στερεά τρόφιμα κ.λπ.
Η σύσταση για τα 2-2,5 λίτρα υγρών την ημέρα δεν σημαίνει «να πίνετε 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα». Υπάρχουν άνθρωποι που δεν πίνουν καθόλου νερό, αλλά τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά και πίνουν πολλά άλλα υγρά, με αποτέλεσμα να μην είναι αφυδατωμένοι.
Ενα καλό τεστ για να εξακριβώσει κάποιος αν ενυδατώνεται καλά, είναι να παρατηρήσει το χρώμα των ούρων του: αν είναι σχεδόν διαφανές, είναι καλά ενυδατωμένος, ενώ όσο πιο κίτρινο ή σκούρο χρώμα έχει τόσο λιγότερο ενυδατωμένος είναι.
Είναι επαρκής η κατανάλωση υγρών στην Ελλάδα;
Σε μελέτες του Γεωπονικού Πανεπιστημίου έχουμε διαπιστώσει ότι το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού καταναλώνει όσα υγρά χρειάζεται τον χειμώνα, με εξαίρεση τους ηλικιωμένους 65-80 ετών που δεν καταναλώνουν αρκετά.
Το καλοκαίρι, το 10% του γενικού πληθυσμού δεν αυξάνει την ημερήσια πρόσληψη υγρών κατά 1 λίτρο, συνεπώς δεν ενυδατώνεται καλά.
Θα πρέπει πάντως να τονίσουμε ότι δεν θα πρέπει να εστιάζει κάποιος μόνο στο νερό που περιέχει ό,τι τρώει και ό,τι πίνει, αλλά και στις θερμίδες που του προσδίδει.
Μελέτες στη χώρα μας έχουν δείξει ότι τα ροφήματα καφέ με σαντιγί ή/και σιρόπι και τα αλκοολούχα ποτά συνεισφέρουν σε πολύ μεγάλο βαθμό στην ημερήσια ενεργειακή (θερμιδική) πρόσληψη – πολύ περισσότερο απ’ όσο τα ροφήματα γάλακτος, τα αναψυκτικά και οι χυμοί.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών;
Ο κύριος κίνδυνος είναι η αφυδάτωση, δηλαδή η απώλεια νερού σε ποσότητα που αντιστοιχεί στο 1% έως 10% του σωματικού βάρους. Οταν αυτή η απώλεια περιορίζεται στο 1-2% του σωματικού βάρους, η αφυδάτωση είναι ήπια και διορθώνεται εύκολα με αύξηση στην πρόσληψη υγρών.
Η ήπια αφυδάτωση δεν έχει επιπτώσεις στην υγεία εάν είναι παροδική, αλλά προκαλεί συμπτώματα όπως κούραση, αδυναμία εκτέλεσης χειρωνακτικών δραστηριοτήτων, αδυναμία συγκέντρωσης και πονοκέφαλο. Αν, όμως, είναι χρόνια μπορεί να έχει συνέπειες, λ.χ. στη νεφρική λειτουργία.
Η σοβαρή αφυδάτωση, από την άλλη πλευρά, που φτάνει μέχρι το 8-10% του σωματικού βάρους, μπορεί να συμβεί σε ακραίες συνθήκες άσκησης, υψηλής θερμοκρασίας ή νόσου και μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στον θάνατο.
Το αίσθημα της δίψας δημιουργείται όταν έχει αρχίσει η αφυδάτωση, γι’ αυτό και προτιμότερο είναι να καταναλώνουμε υγρά κι αν ακόμα δεν διψάμε. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, διότι σε αυτούς το αίσθημα της δίψας είναι μειωμένο. Συνεπώς, είναι σημαντικό να τους προσφέρουμε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα, και ας μη διψάνε.
Ημερήσιες ανάγκες σε υγρά
Χειμώνας
2 λίτρα οι γυναίκες
2,5 λίτρα οι άντρες
Καλοκαίρι
3 λίτρα οι γυναίκες
3,5 λίτρα οι άντρες
Πληθυσμιακές ομάδες με αυξημένες ανάγκες
* Ασκούμενοι
* Ασχολούμενοι με χειρωνακτικές ή/και υπαίθριες εργασίες
* Έγκυοι και θηλάζουσες μητέρες
* Ασθενείς (ιδίως με πυρετό, έμετο ή/και διάρροια)
* Όλοι, όταν κάνει ζέστη
Πηγές υγρών*
20-25% στερεά τρόφιμα
50% πόσιμο νερό
25-30% άλλα ροφήματα (π.χ. καφέ, τσάι, αναψυκτικά, χυμοί κλπ).
* Στην ημερήσια διατροφή των Ελλήνων
Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε νερό
Μη αλκοολούχα ροφήματα
Νερό, τσάι, καφές, αθλητικά ροφήματα, αναψυκτικά, χυμοί λαχανικών = 90-100%
Γάλα, χυμοί φρούτων, φρουτοποτά = 85-90%
Αλκοολούχα ροφήματα
Μπύρα και κρασί = 85-95%
Αποσταγμένα = 60-70%
Σούπες
Όλα τα είδη = 80-95%
Φρούτα και λαχανικά
Όλα (πλην μπανάνας, πατάτας, καλαμποκιού) = 80-95%
Μπανάνα, πατάτα, καλαμπόκι = 70-80%
Γαλακτοκομικά
Φρέσκο γάλα = 87-90%
Γιαούρτι = 75-85%
Παγωτό = 60-65%
Τυρί = 40-60%
Δημητριακά
Ρύζι βρασμένο = 65-70%
Ζυμαρικά βρασμένα = 75-85%
Ψωμί, μπισκότα = 30-40%
Δημητριακά για πρωινό (χωρίς γάλα) = 2-5%
Κρέας, ψάρι, αυγά
Ψάρια και θαλασσινά = 65-80%
Αυγά (τηγανητά, ποσέ, ομελέτα, μπουρμπουλάκι/στραπατσάδα, υποκατάστατα αυγών) = 65-75%
Μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αρνί, χοιρινό = 40-65%
Αλλαντικά = 15-40%
