Της Νατάσας Δ. Τρουμπούκη. LIGHT ΣΥΝΤΑΓΕΣ: Πέντε σαλάτες που δεν ξεπερνούν τις 300 θερμίδες!

1. Ρώσικη σαλάτα με λίγες θερμίδες


Τη γνωρίζεις πολύ καλά. Άλλες φορές έχει και αρακά, αλλά πάντα σου προσφέρει αυτή την ανεπανάληπτη κρεμώδη γεύση. Κι επειδή στην Ελλάδα δεν έχουμε ανάγκη τόσων λιπαρών, αντικαθιστούμε τη μαγιονέζα με φρέσκο γιαούρτι και κάνουμε την κλασική ρώσικη πιο light από ποτέ.
140 Θερμίδες

Συστατικά

  • 2 μέτριες πατάτες
  • 4 μικρά καροτάκια
  • 1 κόκκινο μήλο
  • 1 κ.σ. καρύδια σπασμένα
  • 2 στικ σέλερι κομμένα σε κυβάκια
  • 1 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
  • 1/2 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι 2%
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 1 κ.γ. σιναπόσπορο

Τρόπος μαγειρέματος

1.Καθάρισε τις πατάτες και τα καρότα και κόψε σε ομοιόμορφα κυβάκια. Βάλε σε νερό να βράσουν ή ακόμη καλύτερα ψήσε στον ατμό για να κρατήσουν το άρωμα, το χρώμα και τις βιταμίνες του.
2. Βάλε σε μεγάλη σαλατιέρα τα βραστά λαχανικά σου, τα καρύδια, το μήλο και το σέλερι και αλατοπιπέρωσε.
3. Σε άλλο μπολ ανακάτεψε το γιαούρτι, τη μαγιονέζα, το σιναπόσποτο και λίγο αλατοπίπερο. Μπορείς να βάλεις και 1 κ.γ. ελαιόλαδο. Ανακάτεψε καλά και περίχυσε τα λαχανικά σου.
4. Ανακάτεψε να πάει παντού η σος γιαουρτιού και σέρβιρε. Η σαλάτα αυτή είναι τέλειο συνοδευτικό για κρεατικά και κοτόπουλο.
2. Σαλάτα κοτόπουλο με γκρέιπφρουτ



Εσπεριδοειδή για αντιοξειδωτικά, πράσινα λαχανικά που θα σου χαρίσουν φυτικές ίνες και φυσικά κοτόπουλο που θα σου προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Απολαυστική, χορταστική και ελαφριά.
300 θερμίδες/Μερίδα

Συστατικά

  • 2 μεγάλα γκρέιπφρουτ
  • ½ κιλό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες
  • 1 κ.γ ξερή μουστάρδα (σε σκόνη)
  • 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
  • 1 κ.γ κανέλα
  • 1 κ.γ κόλιαντρο
  • 1 κ.γ τζίντζερ
  • Πιπέρι/ Αλάτι
  • ¼ του φλιτζανιού μαλακό φυστικοβούτυρο
  • 2 κ.σ σος σόγιας
  • 1 κ.γ ζάχαρη
  • 8 φλιτζάνια κομμένο μαρούλι
  • 8 ραπανάκια

Τρόπος μαγειρέματος

1. Καθάρισε τα γκρέιπφρουτ και αφαίρεσε τις μεμβράνες από τις φέτες του φρούτου. Κράτησε το χυμό που θα μείνει
2. Βάλε τη σχάρα του φούρνου ψηλά και άναψε το γκριλ τοποθετώντας μια λαδόκολλα
3. Πάναρε το κοτόπουλο στο μέιγμα, μουστάρδας, σκόρδου, κανέλας, κόλινατρου, τζίντζερ και αλατοπίπερου και βάλε στο γκριλ να ψηθούν
4. Ψήσε το στήθος καλά και από τις δύο πλευρές
5.Στο μεταξύ ανακάτεψε το φυστικοβούτυρο με τη σόγια και τη ζάχαρη και το χυμό γκρέιπφρουτ
6.Πρόσθεσε το ψημένο κοτόπουλο και τα λαχανικά σου και ανακάτεψε.
7.Σέρβιρε με τα ραπανάκια κομμένα στα δύο και τις φέτες του γκρέιπφρουτ

3.Σαλάτα με κόκκινο λάχανο και δαμάσκηνα

 

 

Το μεγαλείο της απλότητας σε μια σαλάτα με έντονο χρώμα, πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Τη διαφορά θα κάνει το δαμάσκηνο σε κάθε μπουκιά.
180 θερμίδες

Συστατικά

  • 1/2 μέτριο κόκκινο λάχανο
  • 2 ματσάκια σγουρό μαϊντανό χοντροκομμένο
  • Το χυμό από 1 λεμόνι
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 5-6 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 4-5 αποξηραμένα δαμάσκηνα κομμένα σε κομμάτια
  • Αλάτι και πιπέρι

Τρόπος μαγειρέματος

1.Τρίψε το λάχανο στον τρίφτη και βάλε σε σαλατιέρα. Πρόσθεσε τα κρεμμυδάκια και τον μαϊντανό. Τέλος, ρίξε τα δαμάσκηνα.
2.Σε ένα βαζάκι που κλείνει καλά, βάλε το χυμό λεμόνι, το λάδι και αλατοπιπέρωσε.
3. Κλείσε και ανακίνησε να γίνει πιο κρεμώδες και περίχυσε τη σαλάτα σου.
4. Σέρβιρε…

4. Σαλάτα με ψητό τόφου

 

 

Έχεις δοκιμάσει το φυτικό, ανατολίτικο τυρί; Είναι ιδανικό στη δίαιτα, αλλά και σε περιόδους που κάνεις νηστεία. Φτιάχνουμε μια λαχταριστή σαλάτα με ψητό τόφου, διάφορα λαχανικά και πλούσιο dressing.
200 Θερμίδες

Συστατικά

  • ½ μαρούλι
  • 1/2 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο
  • 1/2 φλιτζάνι λευκό λάχανο
  • 2 ραπανάκια σε λεπτές φέτες
  • 100 γρ. φασολάκια πλατιά
  • 100 γρ. τόφου κομμένο σε μακρόστενες λωρίδες
  • Αλάτι και πιπερι
  • 1 κ.γ. μουστάρδα Dijon
  • 2 κ.γ. χυμό λεμόνι
  • 1/2 κ.γ. λευκό ξύδι
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Τρόπος μαγειρέματος

1. Βάλε το τόφου στο γκριλ να πάρει χρώμα για 3-4 λεπτά από κάθε πλευρά.
2. Βάλε τα φασολάκια για 2-3 λεπτά σε νερό που βράζει. Βγάλε και πέρασε από κρύο νερό.
3.Μοίρασε σε τέσσερα πιάτα πρώτα το μαρούλι, και από πάνω μοίρασε τα φασολάκια, πιέζοντας να βγουν και κάποια πράσινα φασολάκια στο πιάτο σου. Ρίξε το λάχανο, κόκκινο και λευκό και τις φέτες ραπανάκι.
4. Πάνω από τα λαχανικά σου βάλε από 1 κομμάτι ψητό τόφου.
5. Σε ένα μπολ ανάμειξε τα υλικά του dressing. Αλατοπιπέρωσε και ανακίνησε καλά. Περίχυσε τα πιάτα σου και σέρβιρε.

5. Σαλάτα μπρόκολο με γλιστρίδα και κινόα

 



Είναι ένας συνδυασμός που δεν τον συναντάς συχνά. Όμως η κινόα είναι ο μεγάλος star της healthy διατροφής τα τελευταία χρόνια και αυτό σε συνδυασμό με τα λαχανικά και το ελαιόλαδο κάνει το πιάτο σου ακαταμάχητο.
220 θερμίδες

Συστατικά

  • 1 κεφάλι μπρόκολο σε φουντίτσες
  • 100 γρ. κινόα βρασμένη
  • 3 ραπανάκια σε φετούλες
  • 2-3 κ.σ. κολοκυθόσπορο
  • 1 ματσάκι γλιστρίδα
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. λευκό ξύδι
  • Αλάτι και πιπέρι

Τρόπος μαγειρέματος

1. Βάλε σε κατσαρόλα μπόλικο νερό να βράσει. Βάλε το μπρόκολο σε πανέρι και βύθισε στο νερό που κοχλάζει για μερικά λεπτά. Βγάλε και πέρασε από κρύο τρεχούμενο νερό. Έτσι το μπρόκολο θα παραμένει τραγανό. Αν θέλεις να είναι πιο μαλακό άφησε περισσότερο στο νερό.
2. Ανάμειξε στη σαλατιέρα τη γλιστρίδα, το μπρόκολο, τα ραπανάκια και την κινόα. Πασπάλισε με τον κολοκυθόσπορο.
3. Χτύπησε σε ένα μπολ το λάδι, το ξύδι με αλατοπίπερο και περίχυσε τη σαλάτα.

 



Ακολουθήστε μας σε Google News, Facebook και Instagram και δείτε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Παρακαλώ γράψτε το σχόλιο σας!
Το όνομα σας ...