Ανεβάζει το αυγό τη χοληστερίνη;Της Νατάσας Δ. Τρουμπούκη

Αποφεύγεις το αυγό γιατί «ανεβάζει τη χοληστερίνη»; Καιρός να αλλάξεις άποψη… Δες τι λένε οι έρευνες και ανακάλυψε το διατροφικό θησαυρό που κρύβει μέσα του το αυγό!

Το αυγό είναι απαραίτητο τρόφιμο για κάθε παιδί, έφηβο και ενήλικα. Τα διατροφικά του στοιχεία έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη, τη λειτουργία και την προστασία του οργανισμού. Για παράδειγμα, τα πολυακόρεστα λιπαρά και οι βιταμίνες Β, ιδίως η χολίνη, είναι αναγκαία για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο, ενώ τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συμβάλλουν στην ενίσχυση της όρασης και στην προφύλαξη των ματιών από εκφυλιστικές παθήσεις λόγω γήρατος.

Τελικά ανεβάζει τη χοληστερίνη;

Παρά την υψηλή περιεκτικότητα του κρόκου σε χοληστερίνη, οι έρευνες των τελευταίων ετών καταδεικνύουν ότι ακόμα και η καθημερινή κατανάλωση ενός αβγού με τον κρόκο του, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και με ελεγχόμενη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, ούτε επαυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου ή εγκεφαλικού.

Πόσα αυγά μπορώ να τρώω;

Με δεδομένο ότι 1 μεσαίο αυγό περιέχει περί τα 160 mg χοληστερίνης, ενώ ένα μεγάλο περί τα 190 mg, αυτό σημαίνει ότι:

• Αν οι τιμές της χοληστερίνης σου στο αίμα είναι στο επιθυμητό πλαίσιο, μπορείς να απολαμβάνεις 1 αυγό με τον κρόκο σε καθημερινή βάση, δεδομένου όμως ότι στην ποσότητα αυτή συνυπολογίζεις και όσα αυγά περιέχονται σε άλλα τρόφιμα που καταναλώνεις, όπως γλυκά, μαγιονέζα, πίτες, έτοιμα σνακ κ.λπ.
• Αν πάσχεις από υπερχοληστεριναιμία, η συνολική πρόσληψη διατροφικής χοληστερίνης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg ημερησίως. Εφόσον λοιπόν ο γιατρός δεν σε έχει συμβουλέψει κάτι άλλο, μπορείς να τρως 2-4 αυγά εβδομαδιαίως, αλλά διάσπαρτα μέσα στην εβδομάδα, όχι όλα μαζί σε ένα γεύμα ή σε μία μέρα, προτιμότερο βραστά και όχι τηγανητά.
• Όλοι, συμπεριλαμβανομένων κι όσων έχουν ιδιαίτερους λόγους να ανησυχούν για τη χοληστερίνη τους, μπορούν να απομακρύνουν τους κρόκους από τα αβγά και να τρώνε μόνον τα ασπράδια.

Προσοχή! Αν έχεις διαπιστωμένη αλλεργία στο αυγό, δεν θα πρέπει να τρως καθόλου αυγά, ούτε όμως τρόφιμα που τα περιέχουν ως συστατικά.

Από τι αποτελείται το αυγό;

Το αυγό αποτελείται από το κέλυφος ή τσόφλι, τον αεροθάλαμο, το λεύκωμα ή ασπράδι και τον κρόκο ή λέκιθο. Το ασπράδι αποτελεί κατά μέσο όρο το 60% του βάρους του αβγού, ενώ ο κρόκος γύρω στο 30%. Το χρώμα του κρόκου παρουσιάζει ποικιλία αποχρώσεων του κίτρινου, ανάλογα με το είδος διατροφής της κότας, ενώ το χρώμα του κελύφους, που κυμαίνεται από λευκό έως σκούρο πορτοκαλί ή και καφέ, εξαρτάται από τη ράτσα της κότας που το γέννησε και δεν σχετίζεται με την ποιότητα, τα διατροφικά στοιχεία ή τη γεύση του αυγού.

Έχει υψηλή διατροφική αξία, λίγες θερμίδες!

Συγκεκριμένα, 1 αυγό μεγέθους Μ (μεσαίο), βάρους περίπου 55 γρ., έχει περίπου 80 θερμίδες όταν τρώγεται βραστό, 6,6 γρ. πρωτεϊνών, 5,6 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων 1,7 γρ. κορεσμένα) και γύρω στα 160 mg χοληστερίνη. Καλύπτει δε κατά μέσο όρο το 4% της ενδεικτικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, περί το 13% των ενδεικτικών αναγκών σε πρωτεΐνες, το 70% σε βιταμίνη Β12, το 8-11% σε βιταμίνες Α, D, E, B2 και φολικό οξύ, το 14% σε φώσφορο και το 9% σε σίδηρο, ενώ είναι επίσης καλή πηγή DHA (ω-3 λιπαρό οξύ), λεκιθίνης, χολίνης, φωσφατιδυλσερίνης, λουτεΐνης και ζεαξινθίνης.

Ασπράδι VS κρόκος

Το ΑΣΠΡΑΔΙ αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από νερό και πρωτεΐνες, ως επί το πλείστον αλβουμίνες, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και με υψηλότατη βιολογική αξία.

Ο ΚΡΟΚΟΣ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη και λιπαρά, τα οποία όμως είναι κυρίως ακόρεστα, και σε αυτόν συγκεντρώνονται τα περισσότερα μικροδιατροφικά στοιχεία του αβγού, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μέση ποσοστιαία (%) σύσταση αυγού

*Συμπεριλαμβάνεται το κέλυφος.

Μήπως τα αυγά είναι επικίνδυνα για τροφικές δηλητηριάσεις;

Το αυγό είναι ευαλλοίωτο και μπορεί να προσβληθεί από βακτήρια, π.χ. σαλμονέλες, καθώς και άλλα παθογόνα μικρόβια, δυνητικά επικίνδυνα για την υγεία μας. Επομένως, απαιτείται η σχολαστική τήρηση των κανόνων υγιεινής και η αποφυγή κατανάλωσης ωμών αβγών. Τα αυγά πρέπει να τρώγονται μαγειρεμένα σε θερμοκρασία άνω των 71οC, που καταστρέφει βακτήρια και μικρόβια. Αν κάποια συνταγή απαιτεί ωμά αυγά που δεν θα μαγειρευτούν, χρησιμοποίησε παστεριωμένα ή μπορείς να θερμάνεις τα αβγά σε θερμοκρασία ασφαλείας.

Προσοχή! Μην καταναλώνεις προϊόντα με ωμά αυγά πριν αυτά ψηθούν, π.χ. άψητη ζύμη κέικ. Στα συσκευασμένα προϊόντα, όπως η μαγιονέζα, τα αυγά έχουν παστεριωθεί, επομένως είναι ασφαλή προς κατανάλωση.

Πώς θα καταλάβω αν χάλασε;

Αν το ασπράδι παρουσιάζει ρόδινο ή ιριδίζοντα χρωματισμό, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το αβγό έχει αλλοιωθεί από ψευδομονάδες, οι οποίες είναι επικίνδυνες. Αντίθετα, η θολότητα του ασπραδιού, κηλίδες αίματος στον ωμό κρόκο ή εμφάνιση πρασινωπής χροιάς στο μαγειρεμένο κρόκο δεν αποτελούν ενδείξεις επικινδυνότητας.

Χρήσιμη γνώση: Το θολό ασπράδι είναι ένα σημάδι ότι το αυγό είναι πολύ φρέσκο. Ωστόσο, η φρεσκάδα δεν αποτελεί ένδειξη έλλειψης σαλμονέλας ή άλλων μικροβίων.